Kuvittele tämä: Kovan luokan jälkeen rynnät pitkään harjoitukseen ja kun heräät seuraavana päivänä, olet melkein liian kipeä ulos sängystä. Olemme kaikki olleet siellä. Mutta onko mitään, mitä voit tehdä laittaaksesi kehosi parhaaseen tilaan toipua nopeammin? Tanssihenki puhui Columbia University Irving Medical Centerin tanssilääketieteen johtajan tohtori Julia Iafraten kanssa parhaista käytännöistä, joita tanssijat voivat noudattaa terveellisen toipumisen edistämiseksi - koska olitpa sitten Zoomissa tai studiossa, kehosi hoitaminen on kriittinen.
Ensimmäiset asiat ensin
Älä vain nauti vettä ja pudota ulos huoneesta kovan luokan tai harjoituksen jälkeen. Ensimmäisen tunnin aikana tekemäsi valinnat raskaan toiminnan jälkeen voivat ohjata sinut oikealle tielle vähentämään arkuutta ja parantamaan kehosi palautumista. Iafrate suosittelee, että tanssijat pitävät jäähtymisrutiiniaan omana luokkana tai harjoitteluna.
`` Se on tärkeää, aivan kuten mikä tahansa muu harjoitus '', hän sanoo. 'Emme voi vain välttää sitä tai olla liian kiireisiä harkitaksemme sitä.'
Ensimmäinen asia on kosteuttaa. Iafrate sanoo, että sinun pitäisi juoda 30 minuutin välein tunnin tai harjoituksen aikana, ja sen jälkeen sinun pitäisi kuluttaa noin 24 unssia vettä. Nesteytys on avain elektrolyyttien täyttämiseen harjoituksen jälkeen.
Seuraava on venyttely - mutta ehkä ei syystä luulet. Monet tanssijat venyttelevät tunnin jälkeen, kun heidän lihaksensa ovat vielä lämpimiä. Mutta sen sijaan, että työskentelisit ylijakaumiesi tai jatkeidesi suhteen, Iafrate ehdottaa keskittymistä dynaamiseen venyttelyyn verenkierron stimuloimiseksi, joustavuuden lisäämiseksi, jännitteiden lievittämiseksi ja lihaksen lisäämiseksi hapeksi, mikä voi minimoida maitohapon kertymisen, joka voi aiheuttaa arkuutta. Esimerkki dynaamisesta venytyksestä olisi hidas vasikan korotus portaissa, mikä on erityisen hyödyllistä, jos tanssisi on viettänyt paljon aikaa merkityksellisyyteen.
Lopuksi on tärkeää tankata kehoosi terveellisiä ruokia. Vaikka et ole nälkäinen, syö liikunnan jälkeinen välipala tai ateria. Iafrate suosittelee ravitsemuksellisen palautumisen aloittamista syömällä 30-60 minuutin kuluttua suorituksen tai luokan päättymisestä. Tavoitteena on sekoitus hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Joitakin yksinkertaisia tanssin jälkeisiä välipaloja voivat olla maapähkinävoi paahtoleivällä, kaurahiutaleet hedelmillä tai smoothie, joka on valmistettu hedelmistä ja jogurtista.
Hedelmistä ja jogurtista valmistettu smoothie on yksinkertainen luokan jälkeinen välipala. (Getty Images / JANIFEST)
Älä unohda seisokkeja
Jopa nämä luokan jälkeiset strategiat mielessä, Iafrate korostaa, että on tärkeää pitää vähintään yksi päivä viikossa tanssista.
'Tanssin välisenä päivänä tarvitset todellista toipumisaikaa', hän sanoo. 'Voisit harkita niin kutsuttua' aktiivista palautumista ', joka on kevyt liikunta, joka ei ole tanssikohtainen, kuten pyöräily, jooga tai uinti. Hän ehdottaa matalan intensiteetin liikuntaa puolet ajasta, jonka yleensä tanssit päivässä.
Uni on toinen olennainen tekijä toipumisessa. 'Useimpien ihmisten pitäisi nukkua yli kahdeksan tuntia yössä', Iafrate sanoo. 'Joillekin tanssijoille jopa yhdeksän - 10 tuntia yössä voi olla ihanteellisempi, varsinkin kun olet nuori ja kasvaa edelleen.'
Essentials
Jos olet vakavasti kiireessä luokkien välillä, on vielä muutamia asioita, joita voit tehdä lyhyemmässä ajassa aloittaaksesi palautumisen. Nesteiden juomista ja nopeaa välipalaa ei kuitenkaan pidä ohittaa, ja jotkut eniten käyttämiisi lihaksiin keskittyvät kevyet venymät voivat olla tarpeeksi kivun vähentämiseksi. Lopuksi, älä unohda hengittää ja ottaa hetki rentoutua kehossasi ja mielessäsi tanssin adrenaliinipuhdistuksen jälkeen.
Mikä tärkeintä, luo tarpeisiisi sopiva rutiini. 'Ole myötätuntoinen itsellesi ja löydä, mikä sopii sinulle', Iafrate sanoo. Mikään ei toimi kaikille samalla tavalla. Sinä tanssijana olet urheilija, joten sinun on kohdeltava kehoasi miten urheilija kohtelee kehoaan. '