3-vitamiini-d-ravintoaineet-maito-appelsiini-sardiinitLuotto: Getty ImagesVaikka menetkin tapa syödä tasapainoista ruokavaliota, halkeamien läpi voi liukastua joitain tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita - ja koska kaikki eivät vitamiinipuutokset aiheuttaa oireita, et ehkä edes tiedä sitä.
Tämä voi tapahtua parista syystä: Joko kyseistä vitamiinia tai kivennäisaineita löytyy vain muutamasta ruoasta (joita et tyypillisesti syö), tai se on ravintoaine, jota elimistö ei ime helposti (esimerkiksi terveysongelmien, lääkkeiden tai iän takia), sanoo Suzanne Dixon , RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti Mesothelioma Centerissä Portlandissa Oregonissa.
Kun niin paljon vitamiineja ja kivennäisaineita tarkastetaan päivässä, voi olla vaikea arvioida, joiden kanssa meidän on työskenneltävä eniten - mutta on useita, joista on vaikeampaa saada tarpeeksi muihin verrattuna, asiantuntijat sanovat. Näin voit vetää sen pois.
1. D-vitamiini
'D-vitamiini on elintärkeää energiallemme, luillemme ja immuunijärjestelmällemme, mutta sitä on vaikea saada tarpeeksi pelkästään elintarvikkeista', sanoo Leah Kleinschrodt , RD, rekisteröity ravitsemusterapeutti ravitsemuspainon ja hyvinvoinnin kanssa St. Paulissa, Minnesotassa. Vaikka paras lähteemme on paljaan ihon altistuminen suoralle auringonvalolle (ei aurinkovoidetta), tämä strategia voi olla yhtä hankala riippuen asuinpaikastasi - ja kuka haluaa altistaa itsensä ihosyövälle? Lisätkää siihen ihmisten kasvua, jotka siirtyvät kasvipohjaiseen maitoon, joista kaikki eivät ole hyvin vahvistettuja D-vitamiinilla, Dixon sanoo. 'Emme myöskään tiedä kuinka hyvin D-vitamiini imeytyy näistä lähteistä', hän lisää.
Saada tarpeeksi: Keskimääräisen aikuisen tulisi yrittää saada 600 IU (kansainvälistä yksikköä) D-vitamiinia päivässä Kansalliset terveyslaitokset (NIH). Jotkut D-vitamiinin tärkeimmistä ravintolähteistä ovat kalanmaksaöljy (1360 IU / 1 rkl), miekkakala (566 IU / 3 unssia), keitetty lohilohta (477 IU), vedessä purkitettu tonnikala (154 IU) ja väkevöity appelsiinimehu (137 IU / per). 1 kuppi, vaikka jokainen merkki on erilainen). Suurin osa maitotuotteista on väkevöity D-vitamiinilla, kuten jotkut sienet (ne on merkitty sellaisiksi). Jos et mene maitotuotteisiin, varmista, että kasvipohjaiset korvikkeet ovat D-vitamiinia väkevöityjä - ja tietysti lisäaineen ottaminen voi auttaa täyttämään aukot, Dixon sanoo.
2. Omega-3-rasvahapot
Omega-3: t voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja pitämään sydämesi ja verisuoni terveinä, Kleinschrodt sanoo. Mitä voi tehdä saada tarpeeksi omega-3: ita hankalaa on se, että on olemassa kolme erilaista tyyppiä - ALA, EPA ja DHA - ja asiantuntijat ovat vahvistaneet vain suositellut määrät ALA: lle NIH . Kertoimet ovat, ellei syö rasvaisia kaloja ja laitumella kasvatettuja munia joka päivä, et todennäköisesti syö tarpeeksi rasvahappoja terapeuttisen vaikutuksen saamiseksi, Kleinschrodt sanoo.
Saada tarpeeksi: Asiantuntijoilla on perusti että miehillä tulisi olla 1,6 g ja naisilla 1,1 g ALA-annoksia päivittäin. Onneksi siemenet ja pähkinät ovat kuuluneet tähän osastoon: 1 rkl kokonaisia pellavansiemeniä tarjoaa 2,35 g ALA: ta, chia-siemenet 2,5 g, 3 rkl hampunsiemeniä vastaa noin 2,5 g ja 7 englantilaista pähkinäpuolikkaata kello noin 1,3 g. Vaikka suositukset EPA: lle ja DHA: lle ovat MIA (ha), American Heart Association suosittelee syömällä vähintään kaksi 3 unssin annosta rasvaisia kaloja viikossa. Jotta saat kaiken irti bang for your buck , yritä sisällyttää ruokavalioon enemmän makrillia (2,5 g omega-3: ta 3 unssia kohti), järvitaimenta (2 g), villilohea (1,8 g), valkotonnikalaa (1,5 g) ja silliä (enintään 2 g).
LIITTYVÄT: Kuinka lisätä omega-3-saantiasi syömättä kalaa
3. Magnesium
Mineraalien osalta magnesium on melko iso juttu: 'Magnesium on mukana yli 300 aineenvaihduntareaktiossa kehossamme - se voi auttaa vähentämään ahdistusta ja verenpainetta, säätelemään sydämen rytmiä ja tasaista verensokeria', Kleinschrodt sanoo. Sitä esiintyy pääasiassa erilaisissa kasvipohjaisissa elintarvikkeissa, jyvissä, pähkinöissä ja siemenissä, joten ihmiset, joiden ruokavaliosta puuttuu näillä alueilla, voivat helposti johtaa magnesiumin puutteeseen.
Saada tarpeeksi: NIH suosittelee että 19-30-vuotiaiden miesten ja naisten tulisi pyrkiä vastaavasti 400 mg: aan ja 310 mg: aan magnesiumia päivässä, kun nämä luvut kasvavat 420 mg: iin ja 320 mg: aan 30 vuoden iän jälkeen. Magnesiumin tärkeimpiä elintarvikelähteitä ovat keitetyt pinaatti ja muut lehtivihannekset (yli 150 mg / kuppi), keitetyt ruskeat riisit (84 mg), kurpitsansiemenet (156 mg / unssi), kuivat paahdetut mantelit (80 mg) ja kuivat paahdetut cashewpähkinät (74 mg).
4. K-vitamiini
K-vitamiini on erittäin tärkeä veren hyytymiselle ja terveille luille, ja sillä on myös rooli monissa fysiologisissa toiminnoissa. NIH . Vaikka täydet K-vitamiinipuutteet ovat harvinaisia, on mahdollista olla saamatta tarpeeksi hyvää terveyttä varten ja tuntematta sitä - saanti voi olla pieni, mutta ei tarpeeksi pieni, jotta sitä voidaan pitää puutoksena, Dixon sanoo. Sitä esiintyy suurina määrinä vain harvoissa elintarvikkeissa - lähinnä lehtivihreissä ja mausteissa - ja monet ihmiset eivät syö tarpeeksi näitä elintarvikkeita säännöllisesti, Dixon sanoo. Tämän lisäksi monet monivitamiinit sisältävät hyvin vähän K-vitamiinia, ja useimmat elintarvikkeet eivät myöskään ole väkevöityjä.
Saada tarpeeksi: On suositeltavaa, että miehet saavat säännöllisesti 120 mikrogrammaa ja naiset 90 mikrogrammaa K-vitamiinia. NIH . Tätä varten sinun tarvitsee vain tulla yhdeksi lehtivihreän kanssa. Ajattele: keitetyt pannat (530mcg / 1/2 kuppi), nauri vihreät (426mcg) ja parsakaali (110mcg), raaka pinaatti (145mcg / 1 kuppi) ja lehtikaali (130mcg). Toinen vinkki: Varmista, että vihreilläsi on rasvaa, kuten öljypohjainen salaatti salaattisi kanssa, mikä auttaa K-vitamiinin imeytymistä, ehdottaa Dixon.
5. Jodi
Keho tarvitsee jodia kilpirauhashormonien tekemiseksi, jotka säätelevät kehon aineenvaihduntaa NIH . Koska jodatulla suolalla voi olla metallinen maku, jota monet ihmiset eivät pidä, on ymmärrettävää, että monet meistä käyttävät merisuoloja ja muita suolavaihtoehtoja, Dixon sanoo. Mutta valitettavasti nämä eivät tarjoa paljon jodia. Lisäksi sitä esiintyy suurina määrinä vain muutamissa elintarvikkeissa, jotka eivät välttämättä ole kaikkien ruokavaliossa - pääasiassa merilevässä ja maitotuotteissa (kiitos maitojenkäsittelylaitteiden pesemisen ja steriloimisen jodipohjaisilla liuoksilla).
Saada tarpeeksi: NIH suosittelee, että aikuiset pyrkivät saamaan 150 mikrogrammaa jodia päivittäin, joten harkitse jodatun suolan käyttöä useammin, jos et muista makua (1/4 tl antaa noin 71 mikrogrammaa jodia). Yritä myös lisätä lisää turskaa valikkoon, joka tarjoaa 99 mikrogrammaa jodia 3 unssia kohti. Ja kun se epäilee, siellä on aina maitotuotteita: vähärasvainen tavallinen jogurtti (75 mikrog / kuppi), vähärasvainen maito (56 mikrogrammaa), jopa suklaajäätelö (30 mikrogrammaa / 1/2 kuppi) voidaan kaikki nauttia joditasosi parantamiseksi . Jos meijeri ei ole sinun juttusi, kokeile erilaisia merileviä, kunnes löydät muutaman haluamasi, on toinen vaihtoehto: 1 g merilevää voi sisältää missä tahansa 16: sta 2 984 mikrogrammaan jodia.
6. B12-vitamiini
B12-vitamiini pitää hermomme ja verisolumme terveinä - mutta koska tarvitset mahahappoa vitamiinin imeytymiseen ja mahahapon tuotanto vähenee iän myötä, riittävän B12: n saaminen voi olla haaste. Voit myös tulla lyhyeksi, jos otat säännöllisesti lääkkeitä kroonisen närästyksen hoitoon, kuten protonipumpun estäjät (PPI). '' Tähän mennessä suurimmat B12-vitamiinin puutoksen ongelmat liittyvät PPI: iin '', Dixon sanoo.
Saada tarpeeksi: B12-vitamiinin parhaat lähteet ovat eläinperäiset elintarvikkeet. 'Kasveissa ei ole B12: ta, joten vegaanien on otettava lisäaine', Dixon sanoo. Voit osua suositeltuun 2,4 mcg B12-vitamiinia päivässä, parhaimpia ruokia ovat keitetyt simpukat (84,1 mcg / 3 unssia) ja luonnonvaraiset kirjolohet (5,4 mcg), vedessä säilötyt tonnikalat (2,5 mcg) sekä maitotuotteet, kuten sveitsiläinen juusto (1,7 mcg / 1,5 unssia) ) ja maitoa (ylöspäin 1,4 mikrog / 1 kuppi). Pidä silmäsi auki myös B12-väkevöityjen aamiaismurojen varalta - jotkut saattavat sisältää jopa 6 mcg annosta kohti.
Tämä tarina ilmestyi alun perin Keittovalo