Bee JohnsonLuotto: Bee JohnsonTämä artikkeli ilmestyi alun perin Keittovalo
Se on 4-kello iltapäivällä, lounas on kaukainen muisti, ja illallinen on vielä kaukana. Kuuletko taukohuoneen myyntiautomaatin sireenikappaleen vai kiskotko kevyeen, terveelliseen välipalaan? Joko niin, jos syöt aterioiden välillä, olet osa suurempaa trendiä. Välipalasta on tullut uusi normaali asia, ja markkinatutkimusyhtiön Hartman Groupin mukaan puolet syömästämme ajaa välipalojen ympärille, varhain aamupalasta myöhään yöhön.
Se on hienoa, sanoo Cheryl Forberg, RD , ravitsemusterapeutti päällä Suurin häviäjä ja kirjoittaja Pieni opas suuren menettämiseen - niin kauan kuin olet fiksu siitä. Itse asiassa sinun pitäisi syödä välipaloja, varsinkin jos yrität laihtua. 'Monet ihmiset ohittavat välipaloja ajattelemalla sen älykästä painonpudotusstrategiaa, ja se on iso virhe', hän sanoo. 'He vain hämmästyttivät sinua ja käskivät heitä syömään useammin.' Todellisuudessa terveelliset, tyydyttävät puremat säätelevät ruokahaluasi, estävät ylensyöntiä ja parantavat ruokavalion yleistä laatua.
Mutta monille meistä välipalat ovat niin satunnaisia, että meillä on tapana unohtaa ne - ja kalorit, jotka ne lisäävät päivittäiseen laskelmaamme. Tuoreessa tutkimuksessa European Journal of Clinical Nutrition, vapaaehtoiset käyttivät kameroita verrattaakseen syömäänsä mieleensä todelliseen. Heidän vähiten ilmoitettu tuote: iltapäivän välipaloja.
Sen lisäksi, että olet tietoinen siitä, kuinka välipalat voivat vaikuttaa päivittäiseen kalorien saantiin, varmista, että et kuulu tekoterveisiin. Reittiseos, kuivatut hedelmät ja maustettu rasvaton jogurtti ovat kolme, jotka näyttävät hyveellisiltä, mutta voivat olla sokeripommeja, kertoo kunto-ohjaaja Dalton Wong, Feelgood-suunnitelma: onnellisempi, terveempi ja ohuempi 15 minuutissa päivässä . Pakatut välipalat voivat olla käteviä, mutta niiden tyydyttyneet rasvat, sokeri ja natrium voivat kasautua nopeasti. Pidä tarkkana Nutrition Facts -etikettejä ja ainesosaluetteloita ja valitse välipaloja, jotka tarjoavat tyydyttävän yhdistelmän proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja sinulle hyviä rasvoja. Seuraa näitä retkiä varmistaaksesi, että valinnat aterioiden välillä auttavat ruokavalion vahingoittamisen sijaan.
3 tapaa parantaa välipalaasi
1. ON SUUNNITELMA.
Suunnittele välipalat samalla tavalla kuin teet aterioita, Forberg sanoo, jotta tiedät mitä syöt ja milloin. Hän jopa suosittelee välipalojen lisäämistä kalenteriin, jotta et unohda. 'Kun olet tottunut tottumukseen ja aloittanut sen tekemisen, huomaat eron energiassasi, ja se muuttaa nälkäsi ', Forberg sanoo. 'Et tule olemaan niin nälkäinen seuraavalla aterialla, etkä tarvitse niin paljon ruokaa tunteaksesi olevansa täynnä.'
2. PITÄ SITÄ PETITE.
Kun otetaan huomioon laiduntamistapamme, on helppo ladata välipaloja, jotka ovat todella aterioita. 'Kaloreittain välipala on puolet aterian kaloreista', Forberg sanoo. Riippumatta kalorien tarpeistasi, Keittovalo ohjeissa suositellaan, että välipalat pidetään alle 200 kaloria, 10 g sokeria ja 250 mg natriumia ja tavoitteena on vähintään 5 g proteiinia annosta kohti. Jos kyseessä on tärkkelyspitoinen välipala, varmista, että se on täysjyvä ja siinä on vähintään 3 g kuitua.
3. KESKITTYMINEN LAATUUN.
Aterioiden tapaan välipalojen tulisi olla tyydyttävä yhdistelmä proteiinia, terveellisiä rasvoja ja monimutkaisia hiilihydraatteja. 'Monet ihmiset olettavat, että omena on hieno välipala. Ja se on, Forberg sanoo. 'Mutta jos sinulla on vain hedelmiä, niin tapahtuu, että saat energiaa, verensokerisi nousee ja sitten se laskee ja olet taas nälkäinen ja väsynyt.' Lisää seokseen vähän proteiinia, kuten mozzarella-juustotikku tai kourallinen pähkinöitä, hän sanoo: on terveellisemmässä paikassa. ' Hyvät rasvat auttavat myös pitämään verensokerin tasapainossa, Wong sanoo: 'Jos haluat jotain makeaa kuten suklaata, ota se pähkinöiden kanssa. Jos sinulla on jotain makeaa yhdessä terveellisen rasvan kanssa, kehosi käyttää sokeria vähemmän, joten et saa sokeria tai kaatuu. '
BONUS: NUKKAA Hyvin
Onko sinulla vaikea vastustaa taukohuoneen siruja tai työtovereidesi pöydän karkkeja? Huono uni voi olla syyllinen. Äskettäisessä Sleep-lehden tutkimuksessa vapaaehtoiset, joiden uni oli rajoitettu neljä yötä, ilmoittivat enemmän nälästä ja heillä oli vaikeuksia vastustaa roskaruokia kuin niillä, jotka saivat riittävän levon. 'Hyvän yön uni antaa sinun tehdä parempia ruokavalintoja koko päivän ja välttää roskaruokahalua', Wong sanoo. Joten välipalaa älykkäämmin, varmista, että hankit z: n.
Tämä tarina ilmestyi alun perin Keittovalo