'Tule kuntoon fysiikan kanssa 57' Nämä neljä harjoitusta - kaikki Physique 57 -kappaletta - keskittyvät lihasryhmiin, joita saatat laiminlyödä tanssitunneilla. 'Ne työskentelevät vastakkaisia lihaksiasi ja täydentävät jo työskentelemiäsi ruumiinosia', Jessica sanoo. 'Ne auttavat kehoasi tasapainottumaan, mikä tekee sinusta vahvemman, paremman tanssija.' 
'Sinulla on mahtavat käsivarret!'
Muotokuvien muotoileminen ei tarkoita sitä, että joudut viettämään tuntikausia nostamalla painavia käsipainoja tai painamalla penkkiä pas de deux -kumppanillesi. Kokeile sen sijaan näitä viittä suosittua barre-pohjaisen Physique 57 -harjoituksen harjoitusta - ja anna kohteliaisuuksien alkaa valua
Reisimestarit
Erityisen tanssijoiden kannalta on ratkaisevan tärkeää sävyttää niitä sisäreitä. 'Sisäreisi, kuten mikä tahansa yläreunan alue, auttaa vakauttamaan polvinivelen', kertoo tanssija, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmän kunto-ohjaaja Deborah Horton. 'Vahvat sisäreidet auttavat siinä pyörimisessä.' Ja sinun ei tarvitse suurta varusteita saadaksesi jalkasi muotoilluksi.Kokeile näitä ei-kiireisiä harjoituksia, luonut Horton yksinomaan sinulle!
Paras venytys, jota et tee
Jos ajatuksesi venyttämisestä istuu jaksossa viisi minuuttia, kun katsot televisiota, on aika uudistaa rutiini. Seuraavalla kerralla,kokeile näitä dynaamisia harjoituksia.'Ne kohdistavat alueet, jotka vastustavat sitä, mitä teet tanssin aikana', kertoo Brynn Jinnett, entinen tanssija New York City Balletissa ja Refine Methodin perustaja ja luoja NYC: ssä. 'Ajattele käännöstä sisään , ei käännä ulos '
Lämmittely
Kun on aika esiintyä, et voi odottaa olla lavalla. Mutta näyttelyyn valmistautuminen vie enemmän kuin hiusten ja meikkien tekeminen. Lihastesi on oltava lämpimiä tai saatat loukkaantua - eikä lämpeneminen ole vain nopea tai kaksi venytystä. Mitä hyvään esitystä edeltävään rutiiniin sisältyy? Napsauta tästä saadaksesi tietää!
Muotoile kuin tähdet
Klo DS vietämme päivämme haukkumalla Lauren Frodermanin upeiden jalkojen, Ashly Costan vaikuttavien vatsalihojen ja Maud Arnoldin mahtavien käyrien yli - niin luonnollisesti halusimme tietää, kuinka nämä ammattilaiset pysyvät niin hyvässä kunnossa. Osoittautuu, he työskentelevät ahkerasti ylläpitääkseen täysin sävyisiä ruumiinsa. Mutta he ovat löytäneet myös tapoja pitää kunto hauskana. Joten mitkä ovat heidän harjoittelunsa hyvän olon ja hyvän näköisen? Jatka lukemista!
Ei enää polvikipua!
Vietät päiväsi hyppäämällä, hyppäämällä, taivuttamalla, kiertämällä ja yleensä asettamalla paljon stressiä polvillesi. Mutta ole ystävällinen heille - he ovat kaksi tärkeintä ruumiinosaa! Yksi parhaista tavoista välttää polvikipua on vahvistaa polvilumpioita ympäröiviä lihaksia. 'Nämä harjoitukset auttavat parantamaan suuntaustasi, mikä on välttämätöntä polvien terveydelle', sanoo DS kuntokonsultti Michelle Rodriguez, Manhattan Physio Groupin perustaja NYC: ssä.Aloita napsauttamalla tätä!
7 parasta liikettä tanssija Bodille
Jos matkustat etkä pääse tanssitunnille - tai edes hotellin kuntosalille -, se ei tarkoita, että sinun on ohitettava harjoittelu. DS pyysi neljää tanssiin erikoistunutta kunto-ammattilaista suosikkitanssijakohtaisiin harjoituksiinsa. Nämä liikkeet pitävät sinut sävyssä kaikkialla, eikä mikään niistä vaadi rekvisiittaa tai varusteita. Hyvää hikoilua!Aloita napsauttamalla tätä!
Sävytä muffinssi
Rakkauskahvat, muffinssitoppi - kutsu sitä millä tahansa haluat, mutta me kaikki vihaan niitä ylimääräisiä juttuja, jotka roikkuvat sukkahousuissamme, eikö? Parasta mitä voit tehdä hoikkaaksesi sivusi, on säätää ruokavaliota (enemmän vihanneksia, vähemmän brownieita!) Ja lisätä sydän- ja verisuonitoimintaa viikoittaisiin treeneihisi, mutta on myös joitain sävytysmenetelmiä, jotka tekevät niistä sukkahousut mukavammiksi.Aloita napsauttamalla tätä!
Ristiharjoituksen tehtävät ja haitat
Ristiharjoittelu on kuuma aihe. Mitä sinun pitäisi tehdä? Mitä sinun ei pitäisi tehdä? Kuntoilu studion ulkopuolella voi parantaa yleistä kuntoasi, mutta ole varovainen, kun valitset harjoituksia, jotka hyödyttävät tanssiasi rakentamatta suuria lihaksia tai vaarantamatta vahinkoja.Napsauta tätä nähdäksesi millaisia ristikoulutuksen asiantuntijoita suositellaan tanssijoille.
Peppu Boosterit
Joten luulet, että kyykkyjen ja keuhkojen tekeminen antaa sinulle suuren takapuolen? Väärä! Nämä harjoitukset - plus muut pakaralihastesi ja takareissuihisi kohdistuvat liikkeet - todella auttavat vahvistamaan ja sävyttämään takaosaa, eivät pullistamaan sitä. Brynn Jinnett, entinen New York Cityn balettitanssija ja Refine-menetelmän luoja, kehitti tämän sarjan harjoituksia erityisesti tanssijoille tien päällä. Liikkeet ovat yksinkertaisia mutta tehokkaita. Ja tulokset? Lisääntynyt voima kaikissa näissä lihasryhmissä parantaa hyppyjäsi ja käännöksesisi, ja näytät smokinilta missä tahansa puvussa, jonka opettaja heittää tiesi tällä kaudella!Aloita napsauttamalla tätä!
Työnnä
Punnerruksia. Uh. Nautitaanko kukaan todella tästä tunnetusti vaikeasta liikkeestä? Ehkä ei, mutta punnerrukset ovat tärkeitä ylävartalon rakennusharjoituksia. Lupaamme, että punnerrukset eivät pääse joukkoon, mutta ne sävyttävät vakavasti sydämesi, hartiat, selkäsi ja käsivartesi. Ja niiden ei tarvitse olla mahdotonta! Tässä on neljä muunnelmaa perustyöntöstä. Aloita ensimmäisestä, helpimmasta tasosta ja tee niin monta toistoa kuin mahdollista, olipa kyse kahdesta tai 12. Jokainen päivä pyrkii tekemään yhden tai kaksi enemmän kuin edellisenä päivänä.Aloita napsauttamalla tätä!
Lanku-A-Palooza
Etsitkö matoharjoitusta, joka vahvistaa ja sävyttää sinua kaikkialla? Lisää lankku (tai seitsemän!) Harjoitteluohjelmaasi. Tämä liike - suosikki jooga- ja kunto-ohjaajien keskuudessa - vahvistaa vatsasi ja ylävartaloasi samalla kun vakautat selkärankaa. Sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan Jamie Dowdin mukaan lankun painoa kantava osa tarkoittaa, että se myös rakentaa luun tiheyttä, mikä auttaa estämään murtumia. Tässä Dowd kertoo sinulle, kuinka tavallinen lankku suoritetaan, ja jakaa tapoja muokata harjoitusta kohdistamaan eri ruumiinosat.Aloita napsauttamalla tätä!
Tanssiryhmän räjähdys
Knicks City Dancers ei ole vain kauniita tyttöjä, joilla on hyvä fysiikka - he ovat tanssija-urheilijoita, joiden on suoritettava useita korkean energian rutiineja edestakaisin. Heidän mukautettu boot-camp-harjoitus, joka sisältää yhdistelmän kalisteenia, plyometriikkaa ja voimaharjoitteluharjoituksia, rakentaa kestävyyttä ja juurruttaa fyysiset heikkoudet. Tyler Woodman, henkilökohtainen valmentaja Club-H: ltä Hobokenista, NJ, joka loi KCD: n käynnistysleirin, laati miniversio ohjelmasta DS . Hän ehdottaa aloittamista 10-15 minuutin lämmityksellä, joka on täynnä dynaamisia perusliikkeitä sykkeesi nostamiseksi. Suorita sitten harjoitukset täällä niin nopeasti kuin pystyt säilyttäen muodosi. Heti kun olet valmis, käynnistä musiikkia ja suorita pari suosikki tanssirutiinejasi. Ajan myötä kasvatat tarpeeksi voimaa ja kestävyyttä tehdäksesi useita harjoituksia ja tansseja niin, että niiden välillä on vähän lepojaksoja.Aloita napsauttamalla tätä!
Ydinvoima
Haluatko lisää ytimestäsi? Viime kuussa entinen tanssija ja kunto-ohjaaja Bethany Lyons jakoi Power Yoga -liikkeet, jotka on suunniteltu parantamaan tasapainoa. Nyt hän on palannut kolmeen Power Yoga -pohjaiseen ydinvahvistusharjoitukseen. Lyonin mukaan he ovat tehokas ab-harjoitus, koska ne edellyttävät, että työskentelet useita lihaksia kerralla, toisin kuin rypytykset, jotka toimivat vain sinun rectus abdominus . Hän ehdottaa näiden harjoitusten suorittamista neljä tai viisi kertaa viikossa parhaan tuloksen saavuttamiseksi.Aloita napsauttamalla tätä!
Voiman tasapaino
Etsitkö tapaa parantaa tasapainoa vahvistamalla ja venyttämällä samanaikaisesti? Power Yoga - hybriditekniikka, joka perustuu erilaisiin perinteisiin joogamuotoihin, mukaan lukien Vinyasa ja Hatha, voi olla sinulle. Power Yoga -opettajan Bethany Lyonsin mukaan menetelmä keskittyy suuntauksen parantamiseen ja voiman rakentamiseen, mutta sillä on myös terapeuttinen elementti. Lyons, entinen tanssija, sanoo, että Power Yoga on loistava tanssijoiden ristikoulutus, koska se pakottaa sinut työskentelemään rinnakkain (olemme tottuneet siihen, että meitä esiintyy!), Ja se auttaa sinua koordinoimaan paremmin hengitystä ja liikettä. Täällä Lyons jakaa kaksi siirtoa, jotka parantavat tasapainoa.Aloita napsauttamalla tätä!
Onko pallo
Pilates yksin on loistava tapa rakentaa voimaa, mutta vakauspallon lisääminen sekoitukseen voi tehdä harjoittelustasi vieläkin haastavamman ja hauskemman. Täällä tanssija ja pilates-menetelmän ohjaaja Erica Essner, joka opettaa vakauspallotunteja Mark Morris -tanssikeskuksessa Brooklynissa, NY, jakaa kaksi suosikkiliikkeistään. Jokainen työskentelee useita lihaksia samanaikaisesti ja auttaa rakentamaan voimaa ja joustavuutta.Aloita napsauttamalla tätä!
Pumppaa hyppyjäsi
Haluatko hypätä korkeammalle, kauemmas ja hallittavammin? Yritä sisällyttää plyometriikat harjoitteluun. Tämä menetelmä, jota suosivat kaikenlaiset urheilijat, opettaa lihaksesi palautumaan ja supistumaan nopeammin ja voimakkaammin. Tässä on kolme siirtoa aloittaaksesi.Aloita napsauttamalla tätä!
Harjoittelu tähtien kanssa
Oletko koskaan miettinyt, kuinka nykyaikainen balettikuningatar Drew Jacoby sai joustavat jalkansa tai kaupallinen diiva Comfort Fedoke taltti kätensä? DS kysyi muutamilta ammattilaisilta, joilla oli erityisen sävytetty fysiikka, kuntosalaisuuksistaan ja liikkumismahdollisuuksistaan. Lue - ja liiku sitten!Aloita napsauttamalla tätä!
360 asteen vahvuus
Tanssijoiden on liikuteltava kehoaan kaikkiin suuntiin, mutta useimmat voimaharjoitteluharjoitukset edellyttävät vain liikkumista yhtä tasoa kerrallaan. Tanssiystävällisempää harjoittelua varten kokeile käyttää proprioseptiivistä neuromuskulaarista helpotusta (PNF), tekniikkaa, jota urheilulliset ja tanssiopettajat suosivat, koska se parantaa liikealuettasi vahvistamalla samalla lihaksia ja parantamalla niiden joustavuutta. MSc Leigh Heflinin mukaan PNF-diagonaali (näkyy tässä erilaisilla versioilla pojille ja tytöille) kohdistuu vinoihin ja hartioihin ja opettaa kuinka ylläpitää vartaloasennetta työskennellessäsi rintaliiveissä tai nostaessasi kumppanin yläpuolella.Aloita napsauttamalla tätä!
Kahvakuula 101
Haluatko sävyttää koko kehosi? Yritä treenata kahvakuulalla. Toisin kuin tavanomainen vapaapaino, kettlebellin painopiste ja suurin osa painosta on käden ulkopuolella. Lisää lihaksia täytyy laukaista saadakseen sen liikkumaan ja absorboimaan vaikutuksensa. Tämä lisää kaloreita, joita poltat äänen aikana. Tässä on muutama harjoitus aloittaaksesi.Aloita napsauttamalla tätä!
Valmiina rullalle
Vaahtotela on monipuolinen, edullinen työkalu, jota voidaan käyttää enemmän kuin vain kuntoutukseen ja venyttelyihin - se sopii hyvin myös voimaharjoitteluun. Dance Spirit pyysi sertifioitua henkilökohtaista valmentajaa Jamie Dowdia keksimään muutamia liikkeitä, joiden avulla voit liikkua vahvemman rungon eteen.Aloita napsauttamalla tätä!
Takaisin rakentajat
Monet tanssijat eivät ymmärrä, että ytimessäsi on paljon enemmän kuin vain vatsasi. Selkä- ja sivulihaksenne ovat yhtä tärkeässä asemassa antamalla sinulle voimaa ja ryhtiä, jota tarvitset koko kehosi tukemiseen tanssin aikana. Täällä vartalonhoitoasiantuntija Clarice Marshall jakaa kokoelman selkäharjoituksia, jotka on suunniteltu ydintyösi täydentämiseksi. Nämä liikkeet herättävät ensin syvään vakauttavat lihaksesi ja sisällyttävät sitten vähitellen lähempänä pintaa olevat lihakset.Aloita napsauttamalla tätä!
Hämmästyttävä abs
Nämä vartalonhoitoasiantuntijan Clarice Marshallin harjoitukset haastavat vatsasi sisältäpäin. Marshall sanoo, että kaksi ensimmäistä liikettä stimuloivat 'syvään vakauttavia lihaksiasi', joihin kuuluu myös vatsan poikittainen, kun taas muut liikkeet sisältävät lihaskerrokset lähempänä pintaa, kuten viistot ja rectus abdominus.Aloita napsauttamalla tätä!
Ylävartalon rakentajat
Haluatko parantaa port de rintaliivejäsi? Ylävartalon rakentaminen helpottaa käsivartesi pitämistä tanssin aikana. Nämä harjoitukset pidentävät ja vahvistavat rintakehän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia.Aloita napsauttamalla tätä!
LB Kassin Dance-Team-innoittama ohjelma
Tämä energinen rutiini on hieno tanssijoille, jotka haluavat sävyttää koko ruumiinsa ja saada sydänharjoituksen samanaikaisesti. Danzenergy yhdistää joogan ja baletin ja lisää tanssiryhmän kierteen rakentaakseen kaiken voiman ja hallinnan.Aloita napsauttamalla tätä!
Toe-osoittimet
Jokainen tanssija tarvitsee vahvat, joustavat ja muotoillut jalat Tanssihenki otti yhteyttä vartalonhoitoasiantuntijaan Clarice Marshalliin saadaksesi kauhan muutamaan liikkeeseen, jotka auttavat sinua asettamaan parhaat jalkasi eteenpäin. Marshallin mukaan nämä harjoitukset sopivat erinomaisesti tanssijoille, jotka haluavat lisätä jalkojen voimaa ja suuntausta säären kanssa. Hän sanoo, että heidän liikkumisensa auttavat tanssijoita toipumaan kenkien rajoittamasta jaloista ja auttavat jalkoja parantamaan laskeutumishyppyjä.Aloita napsauttamalla tätä!
Hänen ja hänen liikuntansa
Haluatko käyttää lihaksia koko kehossasi? Kokeile lentokonetta, jossa on yhden jalan kyykky. Tämä harjoitus auttaa sekä miehiä että tyttöjä parantamaan tasapainoa ja tonisoi reiden, lonkan, käsivarren ja rinnan lihaksia. Pienet muutokset tuottavat sukupuolikohtaisia etuja. Jos olet tyttö, käytä käsipainoja vahvistaaksesi rintaliivejäsi ja rakentaaksesi lihaskestävyyttä. Jos olet kaveri, käytä painotettua lääkepalloa matkiakseen liikkumisesi kun nostat kumppania.Aloita napsauttamalla tätä!
Lonkan ja olkapään avaajat
Tiukat lonkat ja hartiat voivat estää tanssijaa liikkumisalueelta ja aiheuttaa vammoja. Täällä joogaopettaja Megan Walsh jakaa rutiinin, joka on suunniteltu auttamaan sinua avaamaan näiden tärkeiden nivelten lihakset. Pidä kutakin asentoa kolmen sekunnin ajan, ennen kuin siirryt seuraavaan.Aloita napsauttamalla tätä!