LohiLuotto: Danny Kim ajaksiTämä artikkeli ilmestyi alun perin Terveys
Luultavasti tiedät kokemuksestasi, että huono yö voi saada sinut kaipaamaan enemmän sokeriruuat (hei, suklaa croissant). Mutta tiesitkö, että sillä, mitä syöt ennen nukkumaanmenoa, voi olla suora vaikutus Zs: n laatuun?
Paljon viimeaikaisia tutkimuksia on osoittanut, että syömismallit voivat joko edistää tai häiritä terveellistä unta. Kourallinen erityisiä elintarvikkeita on yhdistetty parempaan uneen, ja uusi tutkimus julkaistiin Journal of Clinical Sleep Medicine havaitsi, että osallistujat, joilla oli korkeampi kuitu saanti (ajatella hedelmiä , vihannekset , kokojyvät , pulssit , pähkinät ja siemenet ) kulutti tosiasiallisesti enemmän aika korjaavassa hitaassa ajassa yöllä. Toisaalta ihmiset, jotka söivät liian vähän kuitua, liikaa sokeria ja ylimääräistä tyydyttynyttä rasvaa (sellainen, jota löytyy rasvaisesta punaisesta lihasta ja maitotuotteista), kokivat häiriintyneempää unta.
Health.com: Paras ja huonoin nukkumisruoka
Tähänastisten havaintojen perusteella et voi mennä pieleen alla olevien illallisten kanssa: Jokainen ateria sisältää runsaasti kuitua, vähän tyydyttynyttä rasvaa ja sokeria ja sisältää ainakin yhtä ruokaa, jonka uskotaan tuovan hyvää yötä lepoaikana, kuten linssejä , lehtivihreät, lohi, kiivi, auringonkukansiemenet, ruskea riisi ja quinoa.
Paraneminen nukkua - tänä iltana aloittaminen - voisi tehdä kehollesi hyvän maailman. Ruokahalun ja painon säätämisen lisäksi uni liittyy myös henkiseen hyvinvointiin, lisääntyneeseen tuottavuuteen, parantuneeseen henkiseen ja fyysiseen suorituskykyyn ja heikentyneeseen tulehdus (ennenaikaisen ikääntymisen ja sairauksien laukaisija).
Nämä neljä reseptiä kirjastani Hoikka nyt (10 dollaria, amazon.com ), palvele yhtä, vaikka voit helposti kaksinkertaistaa tai kolminkertaistaa ne. Hyvää appetitia ja suloisia unia.
Marokon linssikeitto
Paista keskipitkässä kattilassa matalalla lämmöllä in kuppi jauhettua keltaista sipulia 1 rkl. kookosöljy ja 1 rkl. orgaaninen matalan natriumin kasviliemi läpikuultavaksi. Lisää 6 rkl. lisälientä, ½ kuppia kukkakaalia, leikattu pieniksi kukiksi, 1 tl. kukin jauhettu valkosipuli, tuoretta puristettua sitruunamehua ja italialaista yrttien maustetta ja 1/16 tl. kukin jauhettu kaneli, kumina, kurkuma ja korianteri. Sekoita 3-4 minuuttia. Lisää ½ kupillista vettä, ½ kuppia tuoreita vauvanpinaatti-lehtiä ja yksi kuutioitu Roma-tomaatti. Kiehauta hyvin lyhyesti ja laske sitten kiehumaan noin 1 minuutin ajan. Lisää ½ kuppia linssejä ja sekoita lämmittämään läpi.
Lohi-avokado 'Tacos'
Yhdistä keskikokoiseen kulhoon ½ kuppi neljänneksellä puristettuja rypäleen tomaattia (noin 16) ja ¼ kuppi kutakin jauhettua keltaista paprikaa ja valkoista sipulia, 1 tl. jauhettua valkosipulia, 1/16 tl. cayenne-pippuria, 1 rkl. jauhettua tuoretta korianteria ja 2 rkl. tuoretta puristettua lime-mehua. Heitä yhteen ja marinoi jääkaapissa noin 15 minuuttia. Täytä kolme ulompaa romaine-lehteä kullakin yhdellä unssilla keitettyä lohta, lisää kasvisseoksella ja koristele neljänneksellä viipaloitua avokadoa. Pidä kaksi kiiviä jälkiruokana.
Health.com: 30 unihäkkiä kaikkien aikojen rauhallisimpaan iltaan
Suolainen kalkkuna täytetyt kesäkurpitsa
Trim johtuu yhdestä kokonaisesta, suuresta kesäkurpitsaasta. Viipaloi pituussuunnassa, kaada täyte, pilko hienoksi ja aseta sivuun. Pan ruskea 3 oz. erittäin vähärasvaista jauhettua kalkkunaa ja aseta sivuun. Paista medium kuppi jauhettua punasipulia ¼ kupillisessa orgaanisen matalan natriumin kasviliemessä läpikuultavaksi. Lisää 1 tl. jauhettua valkosipulia, 1 tl. Italialainen yrtti mauste, 1/8 tl. jauhettua kuminaa ja hienonnettua kesäkurpitsaa ja paista 2-3 minuuttia lisää. Lisää jauhettua kalkkunaa ja 2 rkl. auringonkukansiemeniä ja sekoita lämmittämään läpi. Lusikoita seos kesäkurpitsa kuoreksi ja paista esilämmitetyssä uunissa 350 ° F: ssa 25 minuuttia. Tarjoile paistettua kesäkurpitsaa ½ kupin keitettyyn ruskeaan riisiin.
Pesto-munasalaattia salaattikääreitä
Noppaa neljä kovaa keitettyä munaa pitäen vain yksi keltuaisista. Heitä munat pieneen kulhoon ¼ kuppi hienonnettua punaista paprikaa, 2 rkl. jauhettua punasipulia ja 1 rkl. purkitettua basilikapestoa päällystämään huolellisesti. Lusikka 1 rkl. keitetty, jäähdytetty quinoa neljään ulommaan romaine-lehteen ja lisää munasekoitus.
Cynthia Sass on ravitsemusterapeutti ja rekisteröity ravitsemusterapeutti, jolla on korkeakoulututkinto sekä ravintotieteessä että kansanterveydessä. Usein nähty kansallinen TV , hän Terveys P'n antamilla ravitsemus editori, ja yksityisesti neuvoo asiakkaita New Yorkissa, Los Angelesissa ja pitkällä matkalla. Cynthia on tällä hetkellä New York Yankeesin urheiluravitsemuskonsultti, jota on aiemmin konsultoitu kolmessa muussa ammattilaisjoukkueessa, ja hänellä on hallitussertifikaatti urheiludietetiikan asiantuntijana. Sass on kolminkertainen New York Timesin myydyin kirjailija, ja hänen uusin kirja on Ohut nyt: Irrota kiloa ja tuumaa aidolla ruoalla, todella nopeasti . Ota yhteyttä häneen Facebook , Viserrys ja Pinterest .