Ristiharjoittelu on kuuma aihe. Mitä sinun pitäisi tehdä? Mitä sinun ei pitäisi tehdä? Kuntoilu studion ulkopuolella voi parantaa yleistä kuntoasi, mutta ole varovainen, kun valitset harjoituksia, jotka hyödyttävät tanssiasi rakentamatta suuria lihaksia tai vaarantamatta loukkaantumisvaaraa. Lue, millaisia ristikoulutuksen asiantuntijat suosittelevat tanssijoille.
Pilates
Vahvaan tekniikkaan tarvitaan vahva ydin, ja Pilates-perusharjoitukset antavat sinulle tämän vakauden. 'Ytimen vahvistaminen vähentää alaselän stressiä ja parantaa selkärangan ja lantion kohdistusta', sanoo Tara Hench-Berdo, pilates-ohjaaja ja Body-N-Mind Pilates Studion omistaja Carlislessa, PA. 'Se auttaa käsivarsi ja jalat liikkumaan helposti, mikä tarkoittaa tanssiasi.' Kun saat enemmän raajojen liikkuvuutta harjoittelurutiinisi aikana, sinulla on parempi pidennys ja vapaampi liikkeen laatu. Pilates auttaa myös määrittämään, mitkä kehosi osat ovat heikkoja, tiukkoja tai liikaa. Koska harjoitukset kohdistuvat tiettyihin lihaksiin ja niveliin, ne saavat sinut tuntemaan kehosi paremmin, jotta voit työskennellä tulevien vammojen estämiseksi.
Jooga
Jooga auttaa vahvistamaan ja pidentämään lihaksiasi. Sen keskittyminen jalkojen sisäisiin lihaksiin on erityisen hyvä tappajille. 'Tap-tanssijoiden ytimessä, lonkassa ja reissä on niin paljon vakautta, mutta säären on oltava löysä ja ketterä', sanoo fysioterapeutti ja Manhattan Physio Groupin perustaja Michelle Rodriguez. 'Heille olisi hyödyllistä olla ympäristössä, jossa heidän on oltava paljain jaloin ja työskenneltävä tasapainonsa puolesta jaloillaan enemmän.'
Uima
'Uinti on hämmästyttävää, koska valtava määrä dekompressiota tapahtuu, kun olet vedessä', Rodriguez sanoo. 'Sen avulla voit liikuttaa niveliäsi ilman painovoiman vaikutuksia.' Koska valittavanasi on niin paljon erilaisia aivohalvauksia, tanssijoiden, joilla on tiukka ylävartalo, ei tarvitse välttää uima-allasta. Yritä tehdä selkä venyttää rintakehäsi ja vahvistaa vartaloasi ja hartiasi. (Rintauinti on rajoittava ja tekee rintasi tiukemmaksi, vaikka se tarjoaakin suuria etuja lonkille ja jaloille.) Käy sydänharjoituksessa juoksemalla vedenalainen tai kulutuspintainen vesi syvässä päässä saadaksesi sykkeesi ylöspäin luomatta yhteistä painetta kuten jalkakäytävä käynnissä.
Hiihto
Murtomaahiihto lisää sydän- ja verisuonivoimaa ja on hyvä työskentelemään rinnakkain. 'Balettitanssijat ajattelevat, että heidän on oltava koko ajan poissa, mutta se ei ole totta', Hench-Berdo sanoo. 'On hyvä työskennellä rinnakkain tai jopa kääntyä sisään. Koko ajan kääntyminen voi lantiota liikaa venyttää ja tehdä heikosta liiallisesta käytöstä.' Laskettelu on hyvä myös sisäisen rotaation vahvistamiseen. Mutta muista, että pieni kaatuminen rinteillä voi sivuuttaa tanssiurasi, joten pue kypärä ja kaikki tarvittavat turvavarusteet.
Pyöräily
Pyöräily on ihanteellista, jos haluat vahvistaa nelosia ja pakaralihaksia, mutta tanssijoiden tulisi ajaa pienemmällä vastuksella estääksesi reidensä ja jalkojensa kasaantumisen. Rodriguez suosittelee istumista pystyasennossa pikemminkin kuin ajamista maantiellä tai kilpapyörällä, koska pitkään kahvoihin eteenpäin nojaaminen lyhentää lantion edessä olevia lihaksia. 'Työskentele ylläpitääksesi mukavaa pystyasennoa ja hengitystä', hän sanoo.
Juoksu
Juoksu, etenkin pitkän matkan juoksu, ei ole hyvä tanssijoille johtuen jatkuvasta jytkimisestä nivelissäsi. 'Jos haluat tehdä jotain, joka täydentää yleistä kuntoasi tai parantaa palautumisaikasi, juoksu ei ole ihanteellista', Rodriguez sanoo. Yritä mennä vilkkaalle kävelylle sen sijaan. 'Juoksumatolla maa, jota kävelet, liikkuu, joten mekaniikka kehossasi on erilainen kuin kun olet kadulla kävelemässä', hän sanoo. Lisäksi saat kaikki auringonvalon ja D-vitamiinin edut. Kun olet ollut yhteistyössä studiossa tuntikausia, kehosi kaipaa raitista ilmaa.
Elliptinen
Jos etsit hyvää vaihtoehtoa juoksulle, kokeile elliptistä konetta, joka antaa sinulle vankan kardiovaskulaarisen harjoittelun ilman suurta vaikutusta. 'Olet rinnakkaisessa ympäristössä ja voit vaihdella arvosanaa', Rodriguez sanoo. 'Kone voi olla tasainen tai kalteva ja voit lisätä vastusta.' Jos olet koneessa, jossa ei ole liikkuvia kahvoja, toimi tasapainossa pitämällä kiinni sivuista. 'Heiluta kätesi kuin olisit lenkillä', Rodriguez ehdottaa.
Voimaharjoittelu (painonnosto)
Painonnosto on loistava tapa rakentaa voimaa. 'Painoharjoittelusta on paljon väärinkäsityksiä', kertoo Houston Balletin urheiluvalmentaja Emery Hill. 'Ihmiset ajattelevat, että jos nostat painoja, saat suuren lihaksiston. Mutta se voi olla erittäin hyödyllistä siltä osin kuin pystyt nostamaan tai nostamaan tai pitämään asemaansa, koska sinulla on enemmän perusvoimaa. ' Jos nostat vahvuuden saavuttamiseksi, nosta painavampaa painoa ilman vähemmän toistoja - useampia toistoja pienemmällä painolla kasvattaa irtotavaraa. Hill suosittelee, että jokaisesta harjoituksesta tehdään enintään kolme sarjaa 6–8 toistoa, kun olet sesongin ulkopuolella tai harjoitusjaksolla. Kun lähestyt suoritusaikaa, tee vain yksi tai kaksi sarjaa, jotta et väsytä lihaksiasi.
Portaiden päällikkö
Vasikoitasi on mahdollista kehittää liikaa StairMasterissa, koska useimmat ihmiset tekevät sen yleensä jalkapalloissaan. Kokeile sen sijaan käydä todellisia portaita, Rodriguez ehdottaa. Tai jos olet ottanut laitteen käyttöön, pidä se valonkestävyydessä. 'Saat sydäntyötä', Hill sanoo, 'mutta et rakenna paljon nelos- tai vasikanvoimaa.'
Kun on kyse ristikoulutuksesta, 'aseta erityiset tavoitteet', Hill sanoo. Jaa aikataulusi kuuden viikon harjoittelujaksoihin, jotta sinulla on aikaa kunkin tavoitteen saavuttamiseen. Harjoittelu tällä tavalla kaventaa keskittymistäsi ja helpottaa motivaation pysymistä. Mutta tiedä milloin rajoita harjoitteluasi, jotta et palaisi. 'Saaminen siihen ylimääräiseen liikuntatuntiin voi viedä sinut yli reunan, kun olet jo luokassa, harjoittelet koko päivän ja esiintyt', Rodriguez sanoo. Ole fiksu siitä, miten harjoittelet ristiäistä - tanssisi saa hyötyä.
Lisävinkkejä
Käytä tukevia kenkiä kun kävelet, juokset tai treenaat ikenillä. Hyvä pari korjaa epätasapainon ja pitää sinut vakaana.
Ole tietoinen kohdistuksestasi, varsinkin rinnakkain. Pidä polvet aina lantion edessä ja suoraan varpaiden päällä.
Harjoittele vartaloasi tavalla, joka täydentää tanssityyliäsi. Jos olet poissa koko päivän, työskentele pysyäksesi rinnakkain. Jos et yleensä nosta muita tanssijoita, vahvista ylävartaloasi painoilla ja uinnilla.
Tee kaikki maltillisesti. Ristiharjoittelun tulisi luoda hyvä symmetria ja tasapaino kehollesi loukkaantumisen estämiseksi.