Vahvat, vakaat, riittävän venytetyt neloset ovat salainen ainesosa kaikesta suoremmista polvista täysin laajennettuihin arabeskeihin. Mutta mitkä ovat tehokkaimmat keinot saada ne? Tanssihenki kääntyi NYC: n Progressiivisen henkilökohtaisen harjoittelun henkilökohtaisen valmentajan Michael Gernoldin puoleen kaatumiskurssille nelosien pidentämisestä ja vahvistamisesta.
Kuvat Erin Baiano. Mallin on kirjoittanut Shannon Mcavoy.
Selaimesi ei tue videotunnistetta.
Tämä yksinkertainen mutta tehokas venytys aktivoi hamstristisi ja venyttää neloset ja lonkan taivuttajat.
3. Palauta vasen jalka alkuasentoon. Toista 15 kertaa ja vaihda sitten jalat.
Pysyvä aktiivinen nivelside
Tämä liike kohdistuu hamstringsiin, joita ei venytetä kokonaan ennen kuin neloset ovat aktivoituneet.
1. Aloita seisominen jalat hartioiden leveydellä.
Kaksinkertaiset keuhkot
Tämä muunnelma tavallisessa syöksyssä auttaa vahvistamaan neloset käyttämällä omaa painoasi vastuksena.
1. Aloita siirtymällä vasemmalla jalallasi suureen eteenpäin työntymiseen pitämällä oikea jalkasi takana, oikea polvi taivutettuna ja hieman lattian yläpuolella ja ydin täysin kiinni.
Seinä istuu kierteellä
Tämä liike tarttuu ja vahvistaa ydintäsi ja koko alavartaloasi (neloset, hamstrit ja pakarat) kerralla.
1. Aloita seisominen selkäsi tukevaa, tukevaa seinää vasten ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaat osoittavat eteenpäin.
Versio tästä tarinasta ilmestyi kesäkuun / heinäkuun 2018 numerossa Tanssihenki otsikolla 'Quad Goals'.