Nainen hymyilee kotitoimistossaLuotto: Hero Images / Getty ImagesTämä kappale ilmestyi alun perin Motto ja Haukkua väärää puuta .
Saat kaikenlaisia onnellisuusneuvoja Internetiltä ihmisiltä, jotka eivät tiedä mistä he puhuvat. Älä luota heihin.
Itse asiassa älä luota minäkään. Luota neurotieteilijöihin. He tutkivat sitä harmaa möykky päähäsi koko päivän ja ovat oppineet paljon siitä, mikä todella tekee sinut onnelliseksi.
UCLA-neurotieteiden tutkija Alex Korb on joitain oivalluksia, jotka voivat luoda ylöspäin suuntautuvan onnen kierteen elämääsi. Tässä voit oppia ihmisiltä, joilla on todella vastauksia:
1. Tärkein kysymys, kun kysyt, kun tunnet itsesi alas
Joskus se ei tunne, että aivosi haluavat sinun olevan onnellinen. Saatat tuntea syyllisyyttä tai häpeällistä. Miksi?
Uskokaa tai älkää, syyllisyys ja häpeä aktivoivat aivojen palkkakeskuksen.
Kautta Ylöspäin kierre :
Eroista huolimatta ylpeys, häpeä ja syyllisyys aktivoivat kaikki samanlaiset hermopiirit, mukaan lukien dorsomediaalinen prefrontaalinen aivokuori, amygdala, insula ja ydin accumbens. Mielenkiintoista on, että ylpeys on voimakkain näistä tunteista aktivoidessaan toimintaa näillä alueilla - paitsi ytimessä, jossa syyllisyys ja häpeä voittavat. Tämä selittää, miksi voi olla niin houkuttelevaa kasata syyllisyyttä ja häpeää itsellemme - he aktivoivat aivojen palkkakeskuksen.
Ja sinäkin huolestut paljon. Miksi? Lyhyellä aikavälillä huolestuttaminen saa aivosi tuntemaan olonsa hieman paremmaksi - ainakin teet jotain ongelmistasi.
Kautta Ylöspäin kierre :
Itse asiassa huolestuminen voi auttaa limbisen järjestelmän rauhoittamisessa lisäämällä aktiivisuutta mediaalisessa prefrontaalisessa aivokuoressa ja vähentämällä aktiivisuutta amygdalassa. Se saattaa tuntua epäluuloiselta, mutta se vain osoittaa, että jos tunnet ahdistusta, on jotain tekemistä sen hyväksi - jopa huolestuttavaa - on parempi kuin ei mitään.
Mutta syyllisyys, häpeä ja huoli ovat kauhistuttavia pitkän aikavälin ratkaisuja. Joten mitä neurotieteilijät sanovat sinun tekevän? Esitä itsellesi tämä kysymys:
Mistä olen kiitollinen?
Joo, kiitollisuus on mahtavaa ... mutta vaikuttaako se todella aivoihisi biologisella tasolla? Jep.
Tiedätkö mitä masennuslääke Wellbutrin tekee? Tehostaa välittäjäainetta dopamiinia. Samoin kiitollisuus.
Kautta Ylöspäin kierre :
Kiitollisuuden edut alkavat dopamiinijärjestelmästä, koska kiitollisuuden tunne aktivoi aivorungon alueen, joka tuottaa dopamiinia. Lisäksi kiitollisuus muita kohtaan lisää aktiivisuutta sosiaalisissa dopamiinipiireissä, mikä tekee sosiaalisesta vuorovaikutuksesta nautinnollisemman ...
Tiedätkö mitä Prozac tekee? Tehostaa välittäjäaineen serotoniinia. Samoin kiitollisuus.
Kautta Ylöspäin kierre :
Yksi kiitollisuuden voimakas vaikutus on, että se voi lisätä serotoniinia. Yrittää ajatella asioita, joista olet kiitollinen, pakottaa sinut keskittymään elämäsi positiivisiin puoliin. Tämä yksinkertainen toimenpide lisää serotoniinin tuotantoa etukalvossa.
Tiedän, joskus elämä laskeutuu todella tarkkaan suolistoon, ja tuntuu siltä, ettei ole mitään kiitollista. Arvaa mitä?
Ei ole väliä. Sinun ei tarvitse löytää mitään. Se on etsiminen se laskee.
Kautta Ylöspäin kierre :
Kiitollisuuden löytäminen ei ole tärkeintä; se muistaa etsiä ensin. Kiitollisuuden muistaminen on tunneälyn muoto. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että se todella vaikutti hermosolujen tiheyteen sekä ventromediaalisessa että lateraalisessa prefrontaalisessa aivokuoressa. Nämä tiheysmuutokset viittaavat siihen, että emotionaalisen älykkyyden kasvaessa näiden alueiden neuronit tehostuvat. Korkeamman emotionaalisen älykkyyden ansiosta vain yksinkertaisesti vaatii vähemmän työtä ollakseen kiitollinen.
Ja kiitollisuus ei vain tee aivoja onnelliseksi - se voi myös luoda positiivinen palautesilmukka suhteissasi. Ilmaise siis kiitollisuutesi ihmisille, joista välität.
(Jos haluat lisätietoja siitä, kuinka kiitollisuus voi tehdä sinusta onnellisemman ja menestyvämmän, napsauta tässä .)
Mutta mitä tapahtuu, kun huonot tunteet ohittavat sinut kokonaan? Kun olet todella kaatopaikoilla etkä edes tiedä, miten käsitellä sitä? Siihen on helppo vastaus ...
2. Merkitse negatiiviset tunteet
Sinusta tuntuu kauhealta. Okei, anna sille kauheudelle nimi. Surullinen? Ahdistunut? Vihainen?
Puomi. Se on niin yksinkertaista. Kuulostaa typerältä? Nokkaasi on eri mieltä.
Kautta Ylöspäin kierre :
… Yhdessä fMRI-tutkimuksessa, jonka otsikkona oli ”Tunnteiden sijoittaminen sanoihin”, osallistujat katselivat kuvia ihmisistä, joilla oli emotionaalinen ilme. Ennakoitavasti jokaisen osallistujan amygdala aktivoitui kuvan tunteisiin. Mutta kun heitä pyydettiin nimeämään tunne, ventrolateraalinen prefrontaalinen aivokuori aktivoi ja vähensi emotionaalista amygdalan reaktiivisuutta. Toisin sanoen tunteiden tietoinen tunnistaminen vähensi niiden vaikutusta.
Tunteiden tukahduttaminen ei toimi ja voi palata sinulle.
Lisää Väärän puun haukkuminen: Uusi Harvardin tutkimus paljastaa hauskan tavan menestyä paremmin
Gross havaitsi, että ihmiset, jotka yrittivät tukahduttaa negatiivisen tunnekokemuksen, eivät tehneet niin. Vaikka he ajattelivat ulkonäöltään hyvältä, sisäisesti heidän limbinen järjestelmä oli aivan yhtä herättänyt kuin ilman tukahduttamista ja joissakin tapauksissa jopa enemmän. Kolumbian Kevin Ochsner toisti nämä havainnot fMRI: n avulla. Yritetään olla tuntematta jotain ei toimi, ja joissakin tapauksissa jopa palaa.
Mutta toisaalta merkinnöillä on suuri ero.
Kiihottumisen vähentämiseksi sinun on käytettävä vain muutama sana kuvaamaan tunteita ja ihannetapauksessa käytettävä symbolista kieltä, mikä tarkoittaa epäsuorien metaforojen, mittareiden ja kokemusten yksinkertaistamista. Tämä vaatii sinua aktivoimaan prefrontaalisen aivokuoresi, mikä vähentää limbisen järjestelmän kiihottumista. Tässä on viimeinen rivi: kuvaile tunne vain sanalla tai kahdella, ja se auttaa vähentämään tunteita.
Muinaiset menetelmät olivat paljon edellä meitä tässä. Meditaatio on käyttänyt tätä vuosisatojen ajan. Merkinnät ovat perustyökalu tarkkaavaisuus .
Itse asiassa merkinnät vaikuttavat aivoihin niin voimakkaasti, että ne toimivat myös muiden ihmisten kanssa. Tunteiden merkitseminen on yksi ensisijaisista työkaluista FBI: n panttivankineuvottelijat .
(Jos haluat oppia lisää FBI: n panttivankineuvottelijoiden salaisuuksista, napsauta tässä .)
Okei, toivottavasti et lue tätä ja merkitset nykyisen tunnetilasi ' Tylsistynyt . ' Ehkä et tunne kauheaa, mutta elämässäsi todennäköisesti tapahtuu asioita, jotka aiheuttavat sinulle stressiä. Tässä on yksinkertainen tapa voittaa heidät ...
3. Tee päätös
Oletko koskaan tehnyt päätöksen ja sitten aivosi tuntevat lopulta levossa? Se ei ole satunnaista.
Aivotiede osoittaa, että päätösten tekeminen vähentää huolta ja ahdistusta sekä auttaa sinua ratkaisemaan ongelmia.
Kautta Ylöspäin kierre :
Päätösten tekeminen sisältää aikomusten luomisen ja tavoitteiden asettamisen - kaikki kolme ovat osa samaa hermopiiriä ja kiinnittävät prefrontaalisen aivokuoren positiivisella tavalla vähentäen huolta ja ahdistusta. Päätösten tekeminen auttaa myös voittamaan striatum-toiminnan, joka yleensä vetää sinut kohti negatiivisia impulsseja ja rutiineja. Lopuksi päätösten tekeminen muuttaa käsitystäsi maailmasta - ratkaisujen löytäminen ongelmiin ja limbisen järjestelmän rauhoittaminen.
Mutta päättäminen voi olla kovaa . Olen samaa mieltä. Joten millaisia päätöksiä sinun pitäisi tehdä? Neurotieteellä on vastaus…
Tee 'tarpeeksi hyvä' päätös. Älä hiki tee ehdoton 100% paras päätös. Me kaikki tiedämme, että perfektionisti voi olla stressaavaa. Ja aivotutkimukset tukevat tätä.
Yritä olla täydellinen hukuttaa aivosi tunteilla ja saa sinut tuntemaan itsesi hallitsemattomaksi.
Kautta Ylöspäin kierre :
Parhaan kokeileminen riittävän hyvän sijasta tuo liikaa emotionaalista ventromediaalista prefrontaalista toimintaa päätöksentekoprosessiin. Sen sijaan, että tunnistetaan, että tarpeeksi hyvä on tarpeeksi hyvä, aktivoituu enemmän dorsolateraalisia prefrontaalisia alueita, mikä auttaa sinua tuntemaan itsesi hallitsevammaksi…
Swarthmore-professorina Barry Schwartz sanoi haastattelussa hänelle: 'Riittävän hyvä on melkein aina tarpeeksi hyvä.'
Lisää Väärän puun haukkuminen: Kuinka lopettaa oleminen laiskana ja tehdä enemmän - 5 asiantuntijavinkkiä
Joten kun teet päätöksen, aivosi tuntevat olevasi hallinnassa. Ja kuten olen aiemmin puhunut, tunne hallinnasta vähentää stressiä. Mutta tässä on todella kiehtovaa: Päätös lisää myös mielihyvää.
Kautta Ylöspäin kierre :
Aktiivinen valinta aiheutti muutoksia huomiopiireissä ja osallistujien mielessä toiminnasta, ja se lisäsi palkitsevaa dopamiiniaktiivisuutta.
Haluatko todisteita? Ei ongelmaa. Puhutaanpa kokaiinista.
Annat 2 rotalle injektiota kokaiinia. Rotta A: n oli ensin vedettävä vipu. Rotan B ei tarvitse tehdä mitään. Onko mitään eroa? Yup: rotta A saa suuremman lisäyksen dopamiinista.
Kautta Ylöspäin kierre :
Joten molemmat saivat samat kokaiininjektiot samanaikaisesti, mutta rotan A piti painaa aktiivisesti vipua, eikä rotan B tarvitse tehdä mitään. Ja arvasit sen - rotta A vapautti enemmän dopamiinia ytimessään.
Joten mikä oppitunti täällä on? Seuraavan kerran, kun ostat kokaiinia ... hups, väärä oppitunti. Asia on, että kun teet päätöksen tavoitteesta ja sitten saavutat sen, sinusta tuntuu paremmalta kuin silloin, kun hyviä asioita tapahtuu vain sattumalta.
Ja tämä vastaa ikuiseen mysteeriin, miksi takapuolen vetäminen kuntosalille voi olla niin vaikeaa.
Jos menet, koska tunnet itsesi täytyy tai sinä pitäisi , se ei oikeastaan ole vapaaehtoinen päätös. Aivosi eivät saa nautintoa lisää. Se vain tuntee stressiä. Ja se ei ole tapa rakentaa hyvää liikuntatottumusta.
Kautta Ylöspäin kierre :
Mielenkiintoista on, että jos heidät pakotetaan käyttämään, he eivät saa samoja etuja, koska ilman valintaa itse harjoitus aiheuttaa stressiä.
Joten tee enemmän päätöksiä. Neurotieteen tutkija Alex Korb tiivistää sen hienosti :
Emme valitse vain haluamiamme asioita; pidämme myös valitsemistamme asioista.
(Jos haluat oppia, mitä neurotieteilijät sanovat olevan paras tapa käyttää kofeiinia, napsauta tässä .)
Okei, olet kiitollinen, merkitset negatiivisia tunteita ja teet enemmän päätöksiä. Loistava. Mutta tämä tuntuu melko yksinäiseltä onnellisuusmääräyksestä. Saakaamme muutamat ihmiset tänne.
Lisää Väärän puun haukkuminen: Kuinka saada ihmiset pitämään sinusta: 7 tapaa FBI: n käyttäytymisasiantuntijalta
Mitä voit tehdä muiden kanssa, jonka neurotiede sanoo olevan polku mucho-onnelle? Ja jotain, joka on typerästi yksinkertaista, joten et tule laiska ja ohita se? Aivodokumenteilla on vastaus sinulle ...
4. Kosketa ihmisiä
Ei, ei valinnaisesti; se voi saada sinut paljon vaikeuksiin.
Mutta meidän täytyy tuntea rakkautta ja hyväksyntää muilta. Kun emme ole tuskallista. En tarkoita 'hankalaa' tai 'pettymystä'. Tarkoitan todella tuskallista .
Neurotieteilijät tekivät tutkimuksen, jossa ihmiset pelasivat palloa heittävää videopeliä. Muut pelaajat heittivät pallon sinulle ja sinä heität sen takaisin heille. Itse asiassa muita pelaajia ei ollut; kaikki tapahtui tietokoneohjelmalla.
Mutta aiheille kerrottiin, että hahmoja hallitsivat todelliset ihmiset. Joten mitä tapahtui, kun 'muut pelaajat' lakkasivat pelaamasta mukavasti eivätkä jakaneet palloa?
Kohteet & apos; aivot vastasivat samalla tavalla kuin kokisivat fyysinen kipu . Hylkääminen ei vain satuta kuin särkynyt sydän; aivosi tuntevat sen olevan murtunut jalka.
Kautta Ylöspäin kierre :
Itse asiassa, kuten fMRI-kokeessa on osoitettu, sosiaalinen syrjäytyminen aktivoi saman piirin kuin fyysinen kipu ... yhdessä vaiheessa he lopettivat jakamisen, heittivät vain edestakaisin toisilleen ohittamatta osallistujaa. Tämä pieni muutos riitti saamaan aikaan sosiaalisen syrjäytymisen tunteen, ja se aktivoi etupuolen cingulate ja insula, aivan kuten fyysinen kipu.
Ihmissuhteet ovat erittäin tärkeitä aivojesi onnellisuuden tunteelle. Haluatko viedä sen seuraavalle tasolle? Kosketa ihmisiä.
Kautta Ylöspäin kierre :
Yksi ensisijaisista tavoista vapauttaa oksitosiini on koskettaminen. Ilmeisesti ei ole aina tarkoituksenmukaista koskettaa suurinta osaa ihmisistä, mutta pienet kosketukset, kuten kädenpuristukset ja selkänoja, ovat yleensä kunnossa. Ihmisille, joiden kanssa olet läheinen, yritä koskettaa enemmän useammin.
Kosketus on uskomattoman voimakas. Emme vain anna sille tarpeeksi luottoa. Se tekee sinusta enemmän vakuuttava , kasvaa joukkueen suorituskyky, parantaa flirttailu … Helvetti, se jopa lisää matemaattiset taidot .
Rakastamasi henkilön koskettaminen vähentää kipua. Itse asiassa, kun tutkimuksia tehtiin aviopareista, mitä vahvempi avioliitto, sitä voimakkaampi vaikutus.
Kautta Ylöspäin kierre :
Lisäksi kädestä kiinni pitäminen jonkun kanssa voi auttaa sinua ja aivojasi tuskallisten tilanteiden kautta. Eräässä fMRI-tutkimuksessa skannattiin naimisissa olevia naisia, kun heitä varoitettiin, että he olivat saamassa pienen sähköiskun. Ennakoiden tuskallisia iskuja, aivot osoittivat ennustettavan reaktiomallin kivun ja huolestuttavissa piireissä, aktivoitumalla insulaan, etupuolelle cingulate ja dorsolateral prefrontal cortex. Erillisen skannauksen aikana naiset joko pitivät miehensä tai kokeilijan kättä. Kun kohde pidätti miehensä kättä, shokin uhalla oli pienempi vaikutus. Aivot osoittivat vähentynyttä aktivaatiota sekä etuosan cingulate-aivokuoressa että dorsolateraalisessa prefrontaalisessa aivokuoressa - toisin sanoen vähemmän aktiivisuutta kivussa ja huolestuttavissa piireissä. Lisäksi mitä vahvempi avioliitto, sitä alhaisempi epämukavuuteen liittyvä eristystoiminta.
Halaa siis jotakuta tänään. Ja älä hyväksy pieniä, nopeita halauksia. Ei ei ei. Kerro heille, että neurotieteilijäsi suositteli pitkiä halauksia.
Kautta Ylöspäin kierre :
Halaus, erityisesti pitkä, vapauttaa välittäjäaineen ja oksitosiinihormonin, mikä vähentää amygdalan reaktiivisuutta.
Tutkimukset osoittavat saada viisi halausta päivässä neljän viikon ajan lisää onnea iso aika.
Eikö sinulla ole ketään halata juuri nyt? Ei? (Olen pahoillani kuullessani sen. Haluan halata sinua heti, jos voisin.) Mutta vastaus on: neurotieteen mukaan sinun pitäisi mennä hieromaan.
Kautta Ylöspäin kierre :
Tulokset ovat melko selvät, että hieronta lisää serotoniiniasi jopa 30 prosenttia. Hieronta vähentää myös stressihormoneja ja nostaa dopamiinipitoisuutta, mikä auttaa luomaan uusia hyviä tapoja ... Hieronta vähentää kipua, koska oksitosiinijärjestelmä aktivoi kipua aiheuttavia endorfiineja. Hieronta parantaa myös unta ja vähentää väsymystä lisäämällä serotoniinia ja dopamiinia ja vähentämällä stressihormoni kortisolia.
Joten viettää aikaa muiden ihmisten kanssa ja halata. Valitettavasti tekstiviestit eivät riitä.
Kun asetat ihmiset stressaavaan tilanteeseen ja annat heidän sitten käydä läheisten luona tai puhua heidän kanssaan puhelimessa, heistä tuntui paremmalta. Entä kun he vain lähettivät tekstiviestejä? Heidän ruumiinsa vastasivat samalla tavalla kuin jos heillä ei olisi lainkaan tukea.
Kautta Ylöspäin kierre :
… Tekstiviestiryhmässä oli kortisolin ja oksitosiinin tasot, jotka olivat samanlaisia kuin kontaktittoman ryhmän.
Kirjoittajan huomautus: Hyväksyn täysin tekstiviestit, jos varaat halauksen.
(Jos haluat oppia, mitä neurotiede sanoo olevan paras tapa saada älykkäämpi ja onnellisempi, napsauta tässä .)
Okei, en halua rasittaa aivojasi liikaa tiedoilla. Pyöritetään sitä ylöspäin ja opitaan nopein ja helpoin tapa aloittaa se neurotieteen innoittama onnellisuus ylöspäin ...
Tehdä yhteenveto
Tässä mitä aivotutkimus sanoo tekevän sinut onnelliseksi:
- Kysy: 'Mistä olen kiitollinen?' Ei vastauksia? Ei ole väliä. Pelkkä haku auttaa.
- Merkitse ne negatiiviset tunteet. Anna sille nimi, ja aivot eivät vaivaudu siitä niin.
- Päättää. Valitse 'tarpeeksi hyvä' eikä 'paras koskaan tehty päätös maapallolla'.
- Halauksia, halauksia, halauksia. Älä tekstiä - kosketa.
Joten mikä on kuollut yksinkertainen tapa aloittaa tuo ylöspäin suuntautuva onnen kierre?
Lähetä vain joku a kiitos sähköposti . Jos sinusta tuntuu hankalalta, voit lähettää heille tämän viestin kertoa heille miksi.
Tämä voi todella aloittaa ylöspäin suuntautuvan onnen kierteen elämässäsi. UCLA-neurotieteiden tutkija Alex Korb selittää:
Kaikki on yhteydessä toisiinsa. Kiitollisuus parantaa unta. Uni vähentää kipua. Vähentynyt kipu parantaa mielialaasi. Parempi mieliala vähentää ahdistusta, mikä parantaa keskittymistä ja suunnittelua. Keskity ja suunnittele apua päätöksenteossa. Päätöksenteko vähentää edelleen ahdistusta ja parantaa nautintoa. Nautinto antaa sinulle enemmän olla kiitollinen, mikä pitää sen ylöspäin suuntautuvan spiraalin silmukan menossa. Nautinnosta on myös todennäköisempää, että harrastat ja olet sosiaalinen, mikä puolestaan tekee sinusta onnellisempaa.
Joten kiitos tämän lukemisesta.
Saatat myös olla kiinnostunut:
Ja lähetä kiitosviesti nyt saadaksesi sinut ja joku välitettäväsi erittäin onnelliseksi.