Yhden lasillisen kuplivan ja pienen konfetin kanssa uuden vuoden tervehtiminen sisältää usein ajattelua elämäsi osista, joita haluat parantaa. Parempien suhteiden rakentaminen itseesi voi johtaa siihen, että seuraavat 12 kuukautta ovat kaikkien aikojen paras.
On yleistä, että afrikkalaisamerikkalaiset unohtavat itsestään huolehtimisen tärkeyden, sanoo MD Garth Graham, entinen apulaissihteeri Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriössä, jossa hän johti vähemmistöterveysvirastoa.
Huolimatta siitä, että kykenee huolehtimaan useista sukupolvista kerralla, Graham sanoo, että monet mustat naiset eivät osoita itseään fyysisen, henkisen ja henkisen terveyden edistämiseen tarvittavalla hoidolla ja myötätunnolla.
Ja sen on muututtava.
Sinun täytyy ottaa askel taaksepäin ja keskittyä elämäsi tärkeimpään suhteeseen ja henkilöön: sinuun, Graham sanoo.
Jos et tee niin, saatat maksaa tietä hyvinvoinnistasi. Huono suhde itseesi voi johtaa vaikeuksiin hallita stressiä, jättää huomiotta pienet oireet, joista tulee suuria terveysongelmia, tai kehittää epäterveellisiä tapoja, jotka lisäävät sydänsairauksien, diabeteksen, aivohalvauksen ja muiden vaarojen riskiä elämällesi, Graham sanoo.
Kuten mikä tahansa hyvä suhde, terve sidos mielesi, kehosi ja henkesi kanssa vie aikaa. Tämä kuuden kuukauden suunnitelma vie sinut matkalle, joka päättyy parempaan sinuun - juuri ajoissa ESSENCE-festivaalille (ja rantakaudelle) heinäkuussa.
TAMMIKUU
Valmistaudu läpimurtoosi
Riippumatta siitä, kuinka suurta tai pientä parannusta toivot saavasi, anna itsellesi tilaa miettiä, miten muutos näyttää, sanoo lääketieteellinen sosiologi Judy Lubin, Ph.D., Howardin yliopiston dosentti ja The Heart of Living Well -kirjoittaja: Kuusi periaatetta terveydelle, kauneudelle ja tasapainolle (sydän ja tyyli). Ennen kuin yrität toteuttaa uutta harjoitus- tai ravintorutiinia, tunnista tarkalleen, mitä se tarkoittaa sinulle, hän sanoo. Terveellinen syöminen voi olla yhtä yksinkertaista kuin varmistaa, että kulutat kuitua jokaisella aterialla. Harjoittelu voi olla yhtä intensiivistä kuin viettää kuntosalilla vähintään kaksi tuntia päivässä päivittäin.
Hidasta
On houkuttelevaa siirtyä sellaisiin päätöslauselmiin kuin 'lyön kuntosalin' tai 'uudistan ruokailutottumuksiani', kertoo julkkis-kuntoasiantuntija ja kouluttaja Shaun T. Mutta suurten, laaja-alaisten tavoitteiden asettaminen voi usein asettaa sinut epäonnistumaan. .
Ennen kuin ostat kuntosalijäsenyyden tai lupaat vihdoin käyttää näitä uusia juoksukenkiä, pyri pienempään tavoitteeseen tarkistaa kalenteri seuraavan 48 tunnin aikana ja selvittää, mihin mahtuit liikkumisen hetkissä. Lupaa itsellesi, että käytät kuntosovellusta (tai viime vuonna lataamaasi), joka seuraa toimintaa. Tai mene kauppaan hakemaan viisi hedelmää tai vihannesta, joita et yleensä pidä keittiössäsi. Käy kaapin läpi ja katso, millaisissa vaatteissa sinulla on mukava treenata, sanoo Shaun T.
Rakenna sitten liikesuunnitelma. Hän sanoo, että sanomisen, että 'minä aion käydä kuntosalilla', se ei ole suunnitelma. Sinun on hiouduttava siihen, mitä aiot tehdä, kun olet siellä.
Onko kuvasi liikunnasta kävelyretkellä naapurustossasi, uimalla kierrosta kuntosalilla vai hyppäämällä juoksumatolla kotona? Onko se 30 minuuttia paikallaan olevalla pyörällä vai vastuskoulutuksessa?
Löydä hetkiä, joita voit liikkua
Jokaisella on aikaa jonkin verran liikuntaa. Valitse yksi tai kaksi tavallista tehtävää, kuten lounaan tekeminen tai hampaiden peseminen, joista voidaan tehdä liikkumisen hetkiä. Haasta itsesi 60 sekunnin kokeisiin nähdäksesi, kuinka monta niistä voit tehdä tuona aikana. Testaa sitten itsesi joka kuukausi ja piirrä, kuinka monta uutta toistoa voit tehdä yhdessä minuutissa:
Air kyykky
1. Aloita seisomalla jalkasi lantion leveydellä. Laske sitten lantiosi kuin istuisit tuolissa, kunnes ne ovat melkein yhdensuuntaiset maan kanssa.
2. Viimeistele lähtöasennossa ja toista.
Luistelijat
1. Aloita seisomalla yhdellä jalalla ja hypätä sivulta toiselle vaihtamalla jalkoja ikään kuin hyppisit lätän yli tai pikaluistelun yli.
2. Käännä käsivartesi sivusuunnassa ja laske vartalo alaspäin päästäksesi vastakkaiseen käsivarteen kohti vastakkaista seisovaa jalkaa.
Punnerruksia
1. Aloita push-up lankkuasennossa kädet suoraan hartioiden alle. Kehosi tulee olla suorassa linjassa päästäsi nilkkoihin.
2. Laske alaspäin kohti maata ja työnnä takaisin ylös.
3. Palaa alkuasentoon ja toista.
Astu pois asteikolta
Asteikkosi numero ei ole kaikki ja kaikki, kertoo Sharman Reed, MD, ob-gyn Kaiser Permanentessa Aurorassa, Coloradossa. Sen ei tarvitse olla työkalu, jota käytät terveytesi mittaamiseen. Monille naisille asteikko on usein rangaistustikku mittatikun sijaan, Reed sanoo. He voittavat itsensä ajatellessaan mittakaavaa ja että negatiivisuus harvoin ruokkii terveellistä muutosta.
Sen sijaan, että heikkenisi polvissa, kun tarkistat painoasi uudenvuodenpäivänä, Reed sanoo etsivän muita tapoja arvioida terveyttäsi: Se voi olla verenpaineesi tai A1C-tasosi. Tai kokeile farkkuja tai mekkoa, joka roikkuu kaapissasi, ja napsauta selfie vaatteita käytettäessä. Muista vain säilyttää asu turvallisessa paikassa. Tarvitset sitä uudelleen huhtikuun päivänä!
Muokkaa kalenteriasi
Estä 1. tammikuuta alkaen päivittäinen aika kokeaksesi läpimurrosi. Ehdotatpa sitten liikuntaa, mietiskelyä tai twiittaa @Essence_Debates kanssa lounastauolla, tavoita ja ajattele, että tämä on sinun aika.
Älä heiluta sitoutumista siihen, että sinulla on aikaa kunnioittaa itseäsi joka päivä, Lubin sanoo. Jos kellon mukaan on aika kävellä tai stressitauko, älä neuvottele heti.
Aina tulee olemaan hätäpuhelu, sähköposti tai pyyntö. Mutta on tärkeää huomata, että itsellesi varattu aika ei ole oikea hetki käsitellä näitä keskeytyksiä.
Syö pelottomasti
Ei ole väliä oletko nuuskaamassa tyttöjen kanssa tai kuuma päivä, Shaun T. sanoo, että sinun ei pitäisi koskaan pelätä muuttaa valikkoa. Pyydä hampurilainen ilman pullaa, pukeutumista sivulle tai grillattuja kasviksia perunamuusin sijaan.
HELMIKUU
Ota mainosjakauma
Mene terveelliselle polulle katsomalla taaksepäin pisteeseen, jolloin elämäsi tuntui tasapainolta ja täynnä. Kun kartoitat, missä elämäsi kerran oli, missä se on nyt ja missä haluat sen olevan, tunnistat unohtamasi tavat ja taidot, jotka palaavat raiteilleen, kertoo Mercerin yliopiston professori, psykologi Chanequa Walker-Barnes, Ph. D., teologi ja kirjan Liian raskas ike: mustat naiset ja voiman taakka (kaskadi).
Ja arvioi myös suhteesi.
Tunnista ihmiset, jotka auttavat ja kannustavat sinua käsittelemään enemmän itsehoitoa ja edistävät sinua olemaan paras itsesi, Walker-Barnes sanoo. Suunnittele sitten lisää aikaa heidän kanssaan. Ihmiset, jotka tunnustavat, kuinka paljon teet, että teet liikaa, tai tarjoavat sinulle tauon, auttavat sinua saavuttamaan läpimurron. Mutta se ei tarkoita, että sinun on katkaistava muut. Sinun tarvitsee vain olla tietoinen suhteista, joissa olet liikaa ylittänyt, jotta ne eivät kuluta kaikkea energiaasi.
Syö ilman tarroja
Elintarvikemerkintöjen lukemisen avulla voit havaita sokereita, kaloreita ja muita ainesosia elintarvikkeessasi. Mutta tässä kuussa haasta itsesi viikoittaiseen etikettivapaaseen syömiseen ja purra hedelmiä, vihanneksia, kalaa ja vähärasvaisia lihoja, jotka eivät tarvitse etikettejä niiden lisäksi, jotka sanovat flash-pakastetuksi, orgaaniseksi tai tuoreeksi. Mausta ne yhtä hyville yrtteille ja mausteille juustojen ja voiden kermaisten kastikkeiden tai levitteiden sijaan.
Kokeile uutta luokkaa
Tällä matkalla ei ole tilaa ei kivulle, ei ajattelutavalle.
Kokeile erilaisia kuntoilumuotoja, mukaan lukien monenlaisia luokkia, jotta et pelkää tekemistäsi. Kokeile jooga-, Zumba-, pilates- ja vesiaerobic-tunteja estääkseen kyllästymästä harjoitteluun, ja löydä kaikenlaisia tapoja pitää hauskaa liikkuessasi, Shaun T. kertoo.
MAALISKUU
Ota pois valkoinen takki
Torstai-illan Shondalandin haltuunotossa Olivia Pope ja Annalize Keating kuvaavat pelottomasti vahvoja mustia naisia. He kantavat leijonanosan maailman ongelmista pitämällä useita levyjä pyörimässä kerralla säilyttäen samalla viileän käytöksen. Mutta yrittää selviytyä emotionaalisista, fyysisistä tai henkisistä myrskyistä osoittamatta haavoittuvuutta tai pyytämättä apua altistaa naiset monille terveysongelmille, Walker-Barnes sanoo.
Liian monet mustat naiset ostavat myytin siitä, että heidän on oltava yli-inhimillisiä vahvoja joka päivä, että heidän on oltava kaikkea kaikille aina, hän sanoo. Se, että keskitymme muiden tarpeisiin, saa meidät tukahduttamaan tunteemme emmekä kiinnitä huomiota itseemme.
Kukaan ei sano, että sinun pitäisi virittää TGIT. Sen sijaan kiinnitä huomiota siihen, miten yhteiskunta asettaa meidät jokaisesta vahvaksi mustaksi naiseksi, joka hoitaa kaikki ympärillään olevien asiat. Uskomalla, että jokaisen ongelman pitäisi korjata jokaiselle, on seurauksia hengellisyydellemme. Se kannustaa meitä tekemään itsestämme epäjumalia, emmekä sitten luota korkeampaan voimaan, johon uskomme, Walker-Barnes sanoo.
Seuraavan kerran, kun sinulla on houkutus kanavoida sisäinen kiinnitin, astu taaksepäin ja tarjoa olkapää, jonka päälle itkeä, mutta vastustaa halua ottaa vastaan muiden taistelut.
Sosiaalinen
Instagram ja Periscope ruokkivat ihmisiä, jotka heijastavat mielen ja kehon positiivisia viestejä @ForresterFit , @ PositiveBlack1 , @happyblackwomen ja @Kenid_J . Tai tilaa positiiviset YouTube-kanavat, kuten Massojen motivointi , jonka loi Lisa Nichols, kirjan Abundance Now (Dey Street) kirjoittaja.
Nollaa perheruokaperinteet
Geenisi ovat vastuussa paljon enemmän kuin silmiesi korkeus tai väri. Perhehistoria on suuri rooli siinä, miten syöt, Graham sanoo. Paistettuja, kermaisia ja rikkaita ruokia on siirretty sukupolvien ajan, hän sanoo. Ne vaikuttavat terveyteesi, ja voit valita eri tavalla.
Kunnioittaaksesi perheen menneisyyttä pitäen silmällä perheen reseptien vaikutuksia tulevaisuuteen, Graham ehdottaa, että isoäidin illallista, joka on täynnä voita ja paistettuja ruokia, pidetään kuten kiitospäivää, jota vietät muutaman kerran vuodessa katkaistavan sunnuntain sijaan.
Suoratoista suosikkiesityksesi
Ei ole mitään syytä tuntea syyllisyyttä siitä, että haluat viettää aikaa päiväsi viilentämään putken edessä. Ei vain aikaa viettää kiinni musta-ish tai Imperiumi olla hieno tapa puhaltaa pieni höyry, mutta se on myös erinomainen tilaisuus puristaa muutamassa minuutissa liikettä. Tavoitteena on 30 minuuttia päivässä, Graham sanoo. Mutta se ei tarkoita, että sinun täytyy aina hikoilla se elliptiseen suuntaan.
HUHTIKUU
Raid komerosi
On aika vetää pois ne farkut tai mekko, johon liukastut uudenvuodenpäivänä. Peilien edessä seisomalla vertaa sitä, miltä näytät heistä 1. huhtikuuta, kolme kuukautta sitten nappaamallasi selfillä. Käytä aikaa varojesi merkitsemiseen ja kohteliaisuuteen, Shaun T. sanoo.
Hyväksy suosionosoitukset
Kun puhutaan kohteliaisuuksista, kova työsi alkaa näkyä tavassasi, jolla pukeudut vaatteisiin, sekä itsevarmaan asenteeseesi ja kävelyäsi. Ja kun joku osoittaa arvostavansa hehkua, energiaa tai asennetta, älä neuvota hyviä tunnelmia.
Niin usein nainen, jolle kerrotaan näyttävän hyvältä, ei hyväksy tätä totuutta. Sen sijaan, että sanoisi 'kiitos', hän hylkää sen sanalla: 'Minulla on vielä kymmenen puntaa menettää', Shaun T lisää. Jos et usko olevasi pommi, kukaan muu ei. Juhli siis jokaista voittoa ja nauti jokainen sana.
Pidä itseäsi vastuullisena
Jos haluat pysyä tiellä, kirjoita joka kuukausi sunnuntaina muistiinpanoja tai lähetä itsellesi sähköpostiviesti tai teksti terveyttä ja hyvinvointiaikeistasi varten viikolla. Tarkista lauantaisin luettelo uudelleen nähdäksesi, mitä olet saavuttanut ja mihin olet saattanut jäädä hieman alle.
Koska vastuullisuus on helpompaa ystävän kanssa, perusta Facebook-ryhmä (voit tehdä siitä yksityisen) kavereista, jotka haluavat asettaa - ja jakaa - samanlaisia viikkotavoitteita. Harkitse myös sijoittamista Fitbitiin tai vastaavaan seurantalaitteeseen, jotta sinulla olisi haasteita ympyräsi kanssa pitääksesi sinut motivoituneena ja liikkuvana.
Tee yli aamusi
Vaihda kahvi ja bagel energiaa lisääväksi smoothieeksi, kertoo Washington DC: ssä oleva rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ammattikokki Jessica Swift. Voit nopeuttaa aineenvaihduntaa ja tuntea olosi hienoksi lähtemällä ovesta sekoittamalla nämä ainesosat [alla] tekemään nopea vihreä smoothie.
SAATTAA
Juo ylös
Kun lämpötila nousee, älä anna kehosi kuivua. Monet naiset kokevat nälkäkipuista, kun he ovat todella janoisia, Swift sanoo. Ennen välipalaa, juo 8-12 unssia vettä ja odota 15-20 minuuttia. Jos olet edelleen nälkäinen, ota kourallinen manteleita tai viinirypäleitä.
Kerää tytöt
Seuraavan kirjakerhosi, viiniryhmän tai naisten brunssin alkaessa jaa pieniä paperinpaloja ja pyydä kaikkia kirjoittamaan muistiin yksi haluamansa asia allekirjoittamatta nimeä. Heitä paperit hattuun, pussiin tai kuppiin ja kulje vuorotellen ympäri ja lue ääneen yksi positiivisista lausunnoista. On hienoa aloittaa ryhmän kokoaminen tai kokoaminen positiivisella nuotilla. Ja hyvien ominaisuuksien ja ominaisuuksien jakaminen on hieno tapa tehdä se, sanoo psykologi Elizabeth Muenks.
Uskalla kantaa aseitasi
Hanki omat talttuiset käsivarret, jotka ovat samanlaisia kuin ensimmäinen rouva Michelle Obama, istumalla yhdellä kodin alemmista portaista ja ojentamalla jalkasi edessäsi. Laita kätesi, kämmenet alaspäin sen askeleen reunalle, johon olet, ja liu'uta pakarat pois askelmasta tukemalla painoasi käsivarsillasi. Kasta hitaasti alas ja tuo sitten pusku takaisin ylös asteen korkeudelle istumatta. Tee jopa neljä kymmenesarjaa, Shaun T suosittelee.
Opi uusi kieli
Et antaisi ystävän lyödä itseään suullisesti. Joten miksi ei näyttää itsellesi samaa rakkautta? Tämän äänen ei pitäisi olla sujuvaa halveksivaa itsekeskustelua. Ompele kovat termit ja sanat, joita käytät kuvaamaan tai pilkkaamaan itseäsi, ja korvaa ne rakentavilla vakuutuksilla ja kielellä. Negatiivinen itsekeskustelu kertoo, miltä sinusta tuntuu itsestäsi. Joten jos kyseinen kieli on negatiivinen, myös kehon kuva on, sanoo Chantea D. Williams, Ph.D., psykoterapeutti Atlantassa.
KESÄKUU
Hajota haarukallasi
Heti kun otat pureman, laita haarukka alas, ehdottaa Swift. Se edistää tietoista syömistä hidastamalla ruoan vauhtia suussa. Kun pidät haarukkaa kädessäsi, on helpompaa lapioida ruokaa, hän sanoo. Nouto jokaisesta puremasta napsahtaa sinut tietoisuuteen toisesta suupalasta. Bonuksena se mahdollistaa laadukkaamman keskustelun myös illallisen aikana.
Kysy palautetta
On melkein aika pakata laukut ja suunnata New Orleansiin. Mutta ennen kuin teet, pyydä ystäviäsi, perhettäsi tai muuta merkittävää antamaan palautetta matkastasi. Olemme usein omia kriitikkojamme, sanoo Ohio State University Wexner Medical Centerin professori Muenks. Joten on vaikea havaita kaikkia positiivisia muutoksia ja harppauksia, jotka olet tehnyt vuoden 2016 alusta lähtien. Mutta toisten objektiivinen näkymä antaa sinulle paljon juhlia ja tuntuu hyvältä kuljettaa sinut läpi tässä kuussa ja paljon pidemmälle.
Kävele taaksepäin läpi päivän
Ennen kuin menet nukkumaan, pohdi kolmea asiaa, joista olet luottanut tai joista olet ylpeä. Mielen purkaminen päivän päätteeksi edistää hyvää unta ja motivoi sinua saavuttamaan samat tai paremmat tulokset huomenna, kertoo Rebecca Grant, MD, Ohio State University Wexner Medical Centerin lääkäri.
Mene vihreäksi
Vaihda askelesi juoksumatolle tai toimiston ympärille ja käytä puhelimesi GPS: ää kartoittamaan hauska mailin kävely tai juoksu naapurustossasi tai läheisessä puistossa. Raikas ilma, auringonpaiste ja maiseman vaihtelu motivoivat sinua, Shaun T sanoo. Älä unohda käyttää SPF: tä pitämään ihosi terveellisenä ja näyttävän hyvältä.
Tämä ominaisuus julkaistiin alun perin tammikuun 2016 ESSENCE-numerossa.
Ladataan soitinta ...