Oletko koskaan tuntenut odottamattoman nälän kärsimystä hetkeä ennen kuin astut lavalle? Tai olitko muutama minuutti oppitunnilla, ennen kuin tajusit, että illallinen, jonka söit tunti sitten, on jättänyt sinut liikaa ja uneliaiseksi?
Kun tiedät, milloin syödä ja nesteyttää, voi tuntua vaikeammalta kuin saada täysi apuraha unelmiesi kesäohjelmaan. Mutta koodi on täysin mahdollista murtaa. Palvelukseen otimme rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Rachel Fine ja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja sertifioidun henkilökohtaisen valmentajan Nora Minnon auttamaan sinua selvittämään tanssijasi ateriasuunnitelman ajoituksen.
Ennen tanssia
Getty Images
Fine ja Minno ovat yhtä mieltä siitä, että tanssijoilla on taipumus olla liian vähän polttoainetta eikä liikaa. 'Sinun on suunniteltava etukäteen, jotta kehosi saa oikeat ravintoaineet energiaa ja huippusuoritusta varten', Minno sanoo. 'Jos syöt liian vähän, sinulla ei ehkä ole tarvitsemiasi kaloreita.' Tavoitteena on täysi ateria, joka sisältää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja (alias vihanneksia ja täysjyvätuotteita), proteiinia ja vähän rasvaa kolme tai neljä tuntia ennen kuin lyö studion.
Kun tulet lähemmäksi alkamisaikaa, yksinkertaista - keskitty kuten tavalliseen tapaan yksinkertaisiin hiilihydraatteihin, kuten hedelmiin ja puhdistettuihin jyviin. 'Yksinkertaisemmat hiilihydraatit sulavat nopeammin ja tarjoavat sinulle nopeaa energiaa', Fine sanoo. 'Yhdistä ne proteiinien kanssa, jotta vaikutus pysyy kestävänä.' Vältä kermaisia, paistettuja, rasvaisia tai muuten rasvaisia ruokia kahden tunnin aikana ennen luokkaa. Nämä yhdessä kuitupitoisten monimutkaisten hiilihydraattien kanssa voivat painaa sinut alas, jos ne kulutetaan juuri ennen kuin asetat jalan studiolle.
Pidä koko päivän ajan ainakin vähän jotain kahden tai neljän tunnin välein - mutta vältä syömistä tai veden sytyttämistä tunnin sisällä ennen tanssiaikaa.
Tanssimisen aikana
Getty Images
Yksi sana: HYDRATE. 'Hikoilet koko luokassa, koska työskentelet kovasti, joten siemaile vettä säännöllisesti täydentämään mahdollisesti menettämiäsi nesteitä', Minno sanoo. Hän ehdottaa noin kuusi unssia vettä jokaista 15-30 minuutin toimintaa kohden. Fine suosittelee yhden litran vesipullon ostamista ja pyrkimystä täyttää se kaksi tai kolme kertaa päivässä.
Pakkaa tanssilaukku välipaloilla, joita voit helposti noutaa luokan ja harjoituksen välillä, jos tunnet sumuisen tai tarvitset noutoa. Fine ehdottaa hedelmä- ja pähkinäpalkkeja tai suolarinkuja ja juustotikkua (joilla on lisäetuna korvata hiki menettämää natriumia).
Tanssin jälkeen
Getty Images
Minkä tahansa tanssin jälkeisen välipalan tai aterian tarkoituksena on auttaa kehoasi palautumaan estämättä sitä lepäämästä kunnolla. Vältä asioita, joita on vaikea sulattaa, kuten mausteisia tai rasvaisia ruokia, koska ne saattavat pitää sinut hereillä myöhemmin. Mutta älä ohita ruokaa kokonaan. 'Tanssijoiden lihakset kuluvat jatkuvasti, joten on tärkeää tarjota ravintoaineita, jotka tukevat kehon lihasten uudistamista', Fine sanoo. Yksinkertaiset ruoat, joissa on vähän proteiinia, kuten kreikkalainen jogurtti, ovat hyviä vaihtoehtoja.
Anna kehosi vähintään tunnin sulattaa illallinen (ja tanssin jälkeinen nesteytys!) Ennen kuin lyöt säkkiä. 'Varmista, että kehollasi on aikaa täyttää nuo ruoansulatusprosessit', Minno sanoo. 'Jos menet heti nukkumaan, olet saattanut keskeyttää unen, koska nousit käymään vessassa.'
Meillä oli kaksi ravitsemusasiantuntijaa yhdistämään voimamme keksimään esimerkkivalikko tyypilliseen päivään kasvavan tanssijaa elämässä. Mutta neuvoo Minnoa, käytä sitä ohjeena, ei säännönä: 'Vaikka on olemassa yleisiä ravitsemuksellisia nyrkkisääntöjä, se, mikä toimii sinulle, ei välttämättä toimi kumppanisi tai luokkatoverisi kanssa. Keskity siihen, mikä tekee sinä tunne polttoainetta ja jännitteitä. '
Herää, 6 am. Aloita nesteytysrutiini heti.
Aamiainen klo 6.15. Proteiini, monimutkaiset hiilihydraatit ja rasva pitävät sinut kylläisenä lounasaikaan saakka. Ajattele kreikkalaista jogurttia ja viipaletta täysjyvä paahtoleipää PB: llä ja banaanilla. Jos et todellakaan ole aamiaishenkilö, voit pitää kiinni pienemmästä välipalasta, kuten hedelmä- ja pähkinävoi - mutta suunnittele isompi lounas.
Akateemiset luokat klo 7.30--11.30 . Pidä vesipullo repussa, jotta hydratoituminen on helppoa.
Lounas klo 11.30--12.00. Tämä on hyvä aika keskittyä vihanneksiin, koska sinulla on useita tunteja sulattaa kuitu ennen luokkaa. Pakkaa voileipä (täysjyväleivälle, proteiinilla kuten grillattua kanaa) sekä erilaisia suosikkiraahoja tai keitettyjä vihanneksia. Älä unohda vettä!
Lisää tutkijoita, klo 12–14. Koska et halua ladata vettä juuri ennen tanssia, jatka siemaillen iltapäivällä.
Varhainen illallinen kotona, 14.45. Sinulla on noin kaksi tuntia ennen luokkaa - aikaa tankata, mutta ei niin paljon, että olet epämukavasti täynnä. Hyviä vaihtoehtoja ovat riisikulho, jossa on kasviksia ja proteiinia, tai kalkkunan voileipä täysjyvävehnässä, omenaviipaleilla. Myös 17-20 unssia vettä!
Tekniikkatunti, klo 16.30-18. Haluat juoda noin 18 unssia vettä luokan aikana.
Harjoitus, klo 18–21. Pakkaa välipala, joka koostuu yksinkertaisista hiilihydraateista (kuivatut hedelmät tai granola-baari ovat hyviä vaihtoehtoja), jos sinulla on minuutti luokan ja harjoituksen välillä. Varmista, että saat noin 36 unssia vettä harjoituksen aikana.
Nukkumaanmenoa kotona, klo 21.30. Syö jotain helposti sulavaa, joka ei pidä sinua ajan tasalla: kreikkalainen jogurtti marjoilla tai hummus vihannesten ja keksejen kanssa. Ja älä unohda kosteuttaa!