Leivotut perunat ovat yksi täyttöruokien luettelosta.Luotto: Lehner - Getty ImagesJos kuvailisit täydellistä ruokaa, se voi mennä noin tältä: terveellistä, herkullista, isompaa kuin morssi ja täyttää tarpeeksi taistelemaan nälkää tuntikausia. 'Ruoat, jotka edistävät kylläisyyttä' - kestävän täyteyden tunne - ovat 'olemassa', vaatii MD Yale University Prevention Research Centerin perustaja, MD David Katz. Mikä tekee joistakin tyydyttävistä? 'Kuitu ja proteiini voivat auttaa', kertoo tohtori Barbara Rolls Ultimate Volumetrics Diet. Saada enemmän bangia puremasi asioihin: Myös matalan energiatiheyden elintarvikkeet, jotka tuottavat suuria annoksia muutamille kaloreille, antavat sinun syödä enemmän ilman painoa '', Rolls sanoo. Haluatko sitä? Tee tilaa näille salaisen aseen poiminnoille.
Uuniperuna
Peruna on epäoikeudenmukaisesti demonisoitu - se on itse asiassa voimakas nälkätaituri. Tutkimuksessa, jossa mitattiin 38 ruoan, mukaan lukien ruskea riisi ja täysjyväleipä, kyllästysindeksi, ihmiset sijoittivat keitetyt perunat korkeimmalle ja kertoivat tuntevansa olevansa täydellisempiä ja syöneet vähemmän kuin kaksi tuntia kulutuksen jälkeen. Vaikka perunoita vältetään usein, koska niitä pidetään runsaasti hiilihydraatteina, niiden ei pitäisi olla. Olivatpa ne paistettuja tai keitettyjä, ne ovat täynnä vitamiineja, kuituja ja muita ravintoaineita. Tulos? Saat tasaista energiaa ja kestävää täyteyttä sen jälkeen, kun olet kärsinyt heistä.
Tunne vielä täydellisempi: Syö paistettuja ja keitettyjä mukuloita ihon päällä saadaksesi enemmän kuitua vain 160 kaloria pop.
Health.com: Kaikkien aikojen 25 parasta ruokavalion temppua
Munat
Saint Louis University -tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka söivät munia aamiaiseksi, kuluttivat 330 kaloria vähemmän päivän aikana kuin ne, joilla oli bageli. 'Munat ovat yksi harvoista elintarvikkeista, jotka ovat täydellisiä proteiineja, eli ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita elimistösi ei voi tehdä itse', sanoo Joy Dubost, RD, Ravitsemus- ja dietetikkiakatemian tiedottaja. 'Kun ne on pilkottu, nämä aminohapot laukaisevat suolistasi hormonien vapautumisen, jotka tukahduttavat ruokahalun.'
Tunne vielä täydellisempi: Älä heitä keltuaisia - noin puolet munan proteiinista elää noissa keltaisissa osissa. Vihannesten lisääminen sekoitukseen lisää sen määrää ja kuitupitoisuutta muutamille ylimääräisille kaloreille (munassa on 78 ja kupillinen pinaattia vain 7).
Papukeitto
'Keittojen vesipitoisuus on korkea, mikä tarkoittaa, että ne täyttävät vatsasi hyvin vähän kaloreita', Rolls sanoo. Erityisesti liemipohjaiset papukeitot sisältävät runsaan annoksen kuitua ja kestävää tärkkelystä - hyvää hiilihydraattia, joka hidastaa sokerin vapautumista verenkiertoon - jotta tämä täysi tunne todella tarttuisi. 'Kun vatsaan menee, kuitu ja vesi aktivoivat venytysreseptorit, jotka ilmoittavat, että et ole enää nälkäinen', Rolls sanoo. Kaikki tämä on vain 150 kaloria per kuppi.
Tunne vielä täydellisempi: Vastusta sivussa olevaa keksejä pakkaamalla isompaa keittoa. Pavut ovat yksin tärkkelyspitoisia, tyydyttäviä ja kaloripitoisia, Rolls sanoo. Vihaan keittoa? Heitä linssejä, mustasilmäisiä herneitä tai munuais- tai laivapapuja etikkapohjaiseen salaattiin.
kreikkalainen jugurtti
Harvardin tutkijat tutkivat 120 000 ihmisen ruokailutottumuksia 20 vuoden ajan ja havaitsivat, että jogurtti oli ainoa paras ruoka kilojen irtoamiseksi: Ajan myötä ihmiset, jotka kaatoivat enemmän proteiinipakattua tavaraa, menettivät kiloja yrittämättä. Samaan aikaan Nestlé Nutrition Institute -tutkimuksen mukaan maitoproteiinien kulutus lisää kylläisyyttä, vähentää ruoan saantia ja pitää verensokerin vakaana. 'Kreikkalainen jogurtti, joka on kiristetty poistamaan nestemäinen hera, sisältää kaksinkertaista proteiinia ja vähemmän sokeria kuin tavallinen jogurtti', Dubost sanoo.
Tunne vielä täydellisempi: Yläjogurtti, jossa on kuitupitoisia ruokia, kuten vadelmia (4 grammaa kuitua per puoli kuppia) tai muroja, kuten Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 grammaa kolmessa neljäsosassa kuppia).
Omenat
Omenat ovat yksi harvoista hedelmistä, jotka sisältävät pektiiniä, joka luonnollisesti hidastaa ruoansulatusta ja edistää täyteyden tunnetta tutkimuksessa Gastroenterologia. Itse asiassa ihmiset, jotka söivät omena osana ateriaa tuntui kylläisemmältä ja söi vähemmän kuin ne, jotka nauttivat kaloreita vastaavan määrän mehua ja omenasosetta. 'Kokonaisten omenoiden syöminen kestää kauan vain vähän kaloreita', sanoo Susan Roberts, FT, ravitsemusprofessori Tuftsin yliopistosta. Kehollasi on enemmän aikaa kertoa sinulle aivot että et ole enää nälkäinen. Tämä tarkoittaa, että voit syödä paljon tätä vähän energiaa kuluttavaa, kylläistä hedelmää ja välttää puutteen tuntemista laihdutuksen aikana, lisää Roberts.
Tunne vielä täydellisempi: Lisää omenapaloja kaurapuuroon tai salaattiin tai viipaleita kalkkuna-täysjyvä-voileipään.
Popcorn
Tämä elokuva-iltaluoka on vähän energiaa kuluttava ruoka - 90 kaloria kohden voit syödä 3 kupillista ilmalla ilmestyvää maissia, mutta vain neljäsosa kupillista perunalastua. 'Popcorn vie enemmän tilaa vatsassasi, ja nähdä iso kulho siitä edessäsi huijaa ajattelemaan, että syöt enemmän kaloreita ja että tunnet olevasi täynnä, kun olet valmis', Rolls sanoo.
Tunne vielä täydellisempi: Ripottele päälle pippuria. Äskettäisessä Purdue University -tutkimuksessa ihmiset, jotka lisäsivät puoli teelusikallista maustetta ateriaan, tuntuivat vähemmän nälkäisiltä.
Kuviot
Hyvällä luonnollisella lääkkeellä makealle, tuoreilla viikunoilla on tiheä koostumus ja makea liha, jossa on runsaasti kuitua (jokainen 37-kalorinen viikuna pakkaa noin gramman), mikä hidastaa sokerin vapautumista vereen estäen epätasaisen korkean aiheuttama evästeet tai kakku.
Tunne vielä täydellisempi: Puolittele ja lisää proteiinia, kuten tl vuohenjuustoa ja saksanpähkinää.
Kaurapuuro
Kaurahiutaleiden täyttövoima johtuu sen korkeasta kuitupitoisuudesta ja sen hämmästyttävästä kyvystä imeä nestettä kuin sieni. Kun keitetään vedellä tai rasvattomalla maidolla, kaura sakeutuu ja kuluttaa enemmän aikaa ruoansulatuskanavan läpi, mikä tarkoittaa, että pidät pidempään nälkäpahojen välillä.
Tunne vielä täydellisempi: Ripottele manteleita kulhosi päälle. 'Pähkinät pakkaavat proteiinia ja kuituja ja sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat auttaa vakauttamaan insuliinitasoja', säätelee verensokeria, tohtori Katz sanoo.
Vehnämarjat
Siirry, quinoa. Vehnämarjat, jotka ovat täysjyvävehnän ytimiä, sisältävät yhtä suurinta määrää proteiinia ja kuituaß jokaisessa viljan annoksessa - 6 grammaa proteiinia ja 6 grammaa kuitua. 'Proteiini laukaisee greliinihormonin kertomaan aivoillemme, että olemme tyytyväisiä', Roberts selittää, ja kuitu aktivoi ruokahalua tukahduttavat suolistohormonit.
Tunne vielä täydellisempi: Tee mitä julkkiskokki Ellie Krieger, RD, heittää: Heitä vehnämarjoja omenoiden, pähkinöiden ja muiden ruokavalioystävällisten ruokien kanssa saadaksesi supermaustavan salaatin (se on hänen reseptinsä oikealla).
Smoothiet
Vaikka useimmat juomat eivät tyydytä nälkää kovin hyvin, täynnä ilmaa sekoitetut juomat ovat poikkeus: Ne saavat ihmiset tuntemaan itsensä kylläisiksi ja syövät vähemmän seuraavalla aterialla, Penn State Yliopistotutkimus. Varmista, ettet piiskaa smoothieasi täynnä sokerisia, kaloreita sisältäviä ainesosia, kuten hedelmämehuja tai maustettuja siirappeja, mikä kumoaa terveydelliset hyödyt.
Tunne vielä täydellisempi: Laita jää ja rasvaton maito tai jogurtti tehosekoittimeen, lisää hedelmiä ja anna sille pyörre. Kokeile mansikoita, joiden energiatiheys on erittäin alhainen - ne sisältävät 92 prosenttia vettä! Ja banaaneja, jotka ovat täynnä kestävää tärkkelystä.
Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Health.com-sivustolla .
Tämä tarina ilmestyi alun perin Aika