vihannekset-puupöytäLuotto: Getty ImagesMaapähkinävoi ja hillo. Keitto ja salaatti. Spagettia ja lihapullia. On olemassa muutama klassinen pariliitos, jotka eivät koskaan mene tyylistä. Mutta jotkut ruokaduoit tekevät enemmän kuin vain herättävät makuhermojasi - ne voivat jopa parantaa terveyttäsi. Se on käsite nimeltä ruoan synergia . ' Vaikka syöminen erilaisista ravintorikkaista elintarvikkeista on avain kehosi terveyden ylläpitämiseen, ajatus on, että jotkut elintarvikkeet voivat olla vuorovaikutuksessa tavoilla tarjota vielä enemmän arvoa. Joten pysy syömässä suosikki superruokia , mutta tiedä, että näiden 11 yhdistelmän tarjoaminen voisi tarjota tehokkaamman ravinnon.
Mustapavut + punainen paprika
Mustapavut ovat hyvä lähde rauta- . Asia on, että kasviperäisissä elintarvikkeissa oleva rauta, joka tunnetaan nimellä ei-hemirauta, ei imeydy yhtä helposti kuin rauta, jonka löydät lihasta. 'Kasviperäisissä elintarvikkeissa olevasta raudasta vain 2-20% kulkee ruoansulatuskanavastasi veriisi, kun vastaavasti 15-35% hemiperäisestä eläinperäisestä raudasta' ', sanoo Cynthia Sass, RD, MPH, Terveys Osallistuva ravitsemustoimittaja ja kirjoittaja Ohut nyt: Irrota kiloa ja tuumaa aidolla ruoalla, todella nopeasti (27 dollaria; amazon.com ). Siihen tulee runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten punaista paprikaa. Ne voivat lisätä ei-hemiraudan imeytymistä kuusi kertaa, Sass sanoo. Hänen ruokalaji: mustapaputacot, joissa on paistettuja punaisia paprikoita.
Kokonaiset jyvät + sipulit + valkosipuli
Kuten pavuissa, myös täysjyvätuotteissa olevan raudan ja sinkin biologinen hyötyosuus on heikko, mikä tarkoittaa, että ne metaboloituvat nopeammin kuin kehosi pystyy imemään niitä. 'Kokonaiset jyvät sisältävät luonnollisia aineita, jotka voivat sitoutua mineraaleihin, mikä tekee niistä vähemmän imeytyviä', Sass sanoo. Mutta tutkimus osoittaa, että rikkipitoiset rikkaat elintarvikkeet, kuten valkosipuli ja sipuli, voivat tehdä täysjyvätuotteista vieläkin ravitsevampia. Vuoden 2010 tutkimus Journal of Agricultural and Food Chemistry havaittiin, että valkosipulin ja sipulin lisääminen keitettyihin tai raakoihin elintarvikkeiden jyviin parantanut saavutettavuutta rautaa ja sinkkiä molemmissa tapauksissa. Yhdistä nämä kaksi paistamalla sipulia tai valkosipulia suoraan leivään, Sass sanoo, tai yritä lisätä runsas annos sipulia voileipäsi.
Tomaatit + oliiviöljy
Tiedät jo, että oliiviöljy on sydämelle terveellinen rasva, jonka on osoitettu lisäävän 'hyvää' HDL-kolesterolia ja alentavan 'huonoa' LDL-kolesterolia, joka voi tukkia valtimoosi. Yhdessä tomaattien kanssa sillä on kuitenkin vielä enemmän supervoimia. Vuonna 2000 tehty tutkimus Ilmainen radikaali biologia ja lääketiede ihmiset käyttivät tomaattituotteita neitsytoliiviöljyn tai auringonkukkaöljyn kanssa. Tutkijat havaitsivat, että oliiviöljy nosti antioksidanttiaktiivisuutta tomaatin lykopeenista, kun taas auringonkukkaöljyllä ei havaittu mitään vaikutusta. 'On olemassa lukuisia herkullisia yhdistelmiä, mukaan lukien bruschetta, paahdettu pippuripesto tai yksinkertaisesti tomaatin paistaminen oliiviöljyssä valkosipulin ja yrttien kanssa heittämään vähärasvaista proteiinia ja pieni osa täysjyväpastaa', Sass sanoo.
Lohi + collard-vihreät
Ota kaikki irti kalsiumia riittävä D-vitamiinin kulutus on avainasemassa. 'D-vitamiini auttaa imemään kalsiumia ruoansulatuskanavasta vereen ja auttaa ylläpitämään normaalia kalsiumpitoisuutta veressä', Sass sanoo. Kansalliset terveyslaitokset suosittelevat aikuiset naiset saavat 600 IU D-vitamiinia päivittäin. Paljas iho, joka altistuu auringonvalolle, laukaisee D-vitamiinin tuotannon kehossasi, mutta voit saada sen myös syömällä tiettyjä ruokia, mukaan lukien lohi. Sass ehdottaa kalan grillaamista paistettujen collard-vihreiden sängyn päällä, joissa sattuu olemaan runsaasti luita lisäävää kalsiumia.
Parsakaali + tomaatit
Yhdistettynä näillä kahdella näyttää olevan vaikuttavia syöpää torjuvia voimia. Vuoden 2007 tutkimuksessa Syöpätutkimus , yli viiden kuukauden ajan rotille annettiin erilaisia ruokia joko parsakaalia, tomaattia tai molempia elintarvikkeita. Tutkijat testasivat sitten, kuinka tehokkaat eri ruokavalion yhdistelmät olivat hidastamassa eturauhasen kasvainimplanttien kasvua. He havaitsivat, että ruokavaliot, jotka sisälsivät 10% tomaattia ja 10% parsakaalia, aiheuttivat 52% lasku kasvainpainoissa , kun taas vain tomaattia sisältävän ruokavalion lasku oli 34% ja vain parsakaalia sisältävän ruokavalion 42%. 'Voisit heittää höyrytettyä parsakaalia aurinkokuivatulla tomaattipestolla', Sass ehdottaa. 'Tai paista kukat ja tomaatit oliiviöljyssä mausteilla.'
Vihreä tee + mustapippuri
Unohda hunajan lisääminen vihreään teeseen. Tutkimukset osoittavat, että saatat olla parempi ripotella mustapippuria. Vihreällä teellä on jo erityinen antioksidantti nimeltä EGCG , jonka uskotaan lisäävän aineenvaihduntaa ja suojaavan syöpää vastaan. Mutta mustapippurin avainkemikaali, joka tunnetaan nimellä piperiini, voi saada EGCG: n toimimaan entistä tehokkaammin. Vuonna 2004 tehdyssä tutkimuksessa Journal of Nutrition Tutkijat injektoivat hiiriin joko EGCG: n ja piperiinin yhdistelmän tai yksin EGCG: n. He löysivät tuon piperiinin lisäsi imeytymistä EGCG: tä, joten sitä ei hajonnut verenkierrossa niin nopeasti. Etkö halua, että teelläsi on mausteinen potku? Käytä paria lihan tai äyriäisten liottamiseen. 'Keitetty tee valkosipulilla, inkiväärillä ja mustapippurilla tekee täydellisen marinadin', Sass sanoo.
Kurkuma + mustapippuri
Mustapippuria sisältävä piperiini toimii useamman kuin yhden ruoan kanssa. Olet ehkä kuullut kurkuma nimeltään parantava mauste. Tämä johtuu siitä, että se sisältää tehokkaan antioksidantin, kurkumiinin, jolla on anti-inflammatorisia, antiseptisiä ja antibakteerisia aineita, kertoo Melissa Rifkin, RD, bariatrinen ravitsemusterapeutti Montefiore Medical Centerissä New Yorkissa. Asia on, että kurkumiini metaboloituu nopeasti ennen kuin se voi imeytyä kokonaan. '' Jos pari kurkuma liitetään piperiiniin, se parantaa kurkumiinin hyötyosuutta 1000 kertaa '', Rifkin sanoo. Hänen ihanteellinen ruokapari: Valmistele kurkulla valmistettu kanaruokalaji ja lisää hieman mustapippuria.
Ruusukaali + oliiviöljy
Nämä minikaalit pakkaavat useita keskeisiä ravintoaineita, mukaan lukien K-vitamiini . 'Se säätelee veren hyytymistä kehossamme ja voi myös olla hyödyllistä luiden terveydelle', kertoo Keri Gans, RD, kirjoittaja Pieni muutosruokavalio: 10 askelta ohuempaan ja terveempään (8 dollaria; amazon.com ). K-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, eli se imeytyy parhaiten rasvaa sisältävään ateriaan. Sieltä oliiviöljy tulee sisään. Se sisältää enimmäkseen tyydyttymättömät rasvat , joiden uskotaan vähentävän sydänsairauksien riskiä. Valmista nämä kaksi kevyesti paistamalla vihannekset oliiviöljyssä, Gans sanoo. Voit lisätä K-vitamiinin saantiasi ja pitää myös sydämesi onnellisena.
Kale + mantelit
Toinen kasvisruokaa täynnä K-vitamiinia on lehtikaali , mutta superruoka on myös hyvä E-vitamiinin lähde, antioksidantti, joka parantaa immuunijärjestelmäämme ja suojaa syöpää ja sydänsairauksia vastaan. 'Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että se voi olla hyvä myös terveelle iholle', Gans sanoo. Mutta kuten K-vitamiini, E-vitamiini on rasvaliukoinen, joten tarvitset ravinteikasta rasvan lähdettä sen imeytymisen lisäämiseksi. Mantelit ovat hyvä kumppani kasvikselle, koska pähkinä on täynnä tyydyttymättömiä rasvoja. Ja pariliitos ei voisi olla helpompaa. Gans ehdottaa, että lehtikaalisalaatti täytetään viipaloiduilla manteleilla. Bonus: 'Mantelit sisältävät sekä E-vitamiinia että terveellistä rasvaa, joten siitä on hyötyä ', Gans sanoo.
Tumma suklaa + omenat
Tämä pariliitos ei vain tyydytä makealle. Tumma suklaa ja omenat voivat yhdessä parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä, Rifkin sanoo. Kuorineen omenat - erityisesti punaiset herkulliset - sisältävät flavonoidia kvertsetiini , joka toimii kuin anti-inflammatorinen. Toisaalta tumman suklaan kaakao sisältää runsaasti katekiineja, antioksidanttia, joka auttaa estämään valtimoiden kovettumista, Rifkin sanoo. 'Yhdistettynä niiden on osoitettu auttavan hajottamaan veritulppia', Rifkin sanoo. Vielä enemmän syytä aloittaa kasteleminen omenaviipaleesi pieneen suklaaherkkuuteen. Muista vain: tummalla lajilla on kuusi kertaa enemmän katekiineja kuin maitosuklaalla, Rifkin sanoo.
Valkosipuli + lohi
Valkosipuli on yksi tapa tehdä kalastasi maukkaampi. Nämä kaksi ruokaa yhdessä voivat myös vähentää sydänsairauksien riskiä. Vuonna 1997 tehty tutkimus American Journal of Nutrition testasi parin vaikutuksia miehiin, joilla oli korkea kolesteroli. Ryhmissä, jotka kuluttivat 900 milligrammaa valkosipulia ja 12 grammaa kalaöljyä, kokonaiskolesterolitasot ja LDL-tasot laskivat 12,2% ja 9,5%. Tämä on hieno uutinen, koska liikaa kolesterolia voi tukkia verisuoni ja heikentää verenkiertoa. Sekä valkosipulin että lohen yhdistäminen ateriassa voi tarjota samanlaisia etuja. Seuraavan kerran yritä kypsentää kalasi pienellä valkosipulilla, Rifkin ehdottaa.
Tämä tarina ilmestyi alun perin Aika